اهمال کاری یا پروکرستینیشن (Procrastination) یا به تعویق انداختن کارها، یعنی حتی وقتی می‌دونیم انجامشون مهمه و باید زودتر تموم بشن ولی… این رفتار یه جور خودتخریبی ناخودآگاهه که باعث میشه وظایفمون رو تا آخرین لحظه کش بدیم یا اصلاً انجام ندیم. خیلی وقت‌ها این موضوع با تنبلی اشتباه گرفته میشه، ولی در واقع اهمال کاری یه مسئله‌ی پیچیده‌تر از صرفاً «حوصله نداشتن» یا «بی‌انگیزه بودن»ه.
انواع اهمال کاری و روش مقابله
اهمال کاری یکی از چالش‌های رایج در مدیریت زمان و بهره‌وریه که افراد زیادی درگیرش هستن. اهمال کاری انواع مختلفی داره که شامل:
۱. اهمال کاری فعال (Active Procrastination)
این مدل اهمال کاری زمانی اتفاق می‌افته که فرد کارها رو عمداً به تعویق میندازه اما در لحظه آخر، تحت فشار، عملکرد خوبی داره. یعنی بعضی ها به عمد کارها رو عقب میندازن، چون حس میکنن تحت فشار، خلاق‌تر و مؤثرتر کار میکنن. این روش ممکنه برای بعضی‌ها جواب بده، اما در بلندمدت استرس زیادی ایجاد میکنه.
۲. اهمال کاری منفعل (Passive Procrastination)
برخلاف مورد قبلی، این نوع اهمال کاری از روی کنترل نداشتن روی شرایط و نداشتن تصمیم‌گیری آگاهانه اتفاق میفته. یعنی فرد بارها تصمیم میگیره کاری رو انجام بده، اما به دلایل مختلف، مثل استرس، ترس از شکست یا حواس‌پرتی، انجامش نمیده. این نوع اهمال کاری معمولاً باعث حس گناه و کاهش عزت‌نفس میشه.
۳. اهمال کاری ناشی از کمال‌گرایی (Perfectionist Procrastination)
کمال‌گراها معمولاً از ترس اینکه کارشون به اندازه کافی عالی نباشه، شروعش رو به تعویق میندازن. این افراد مدام احساس میکنن که آماده نیستن یا باید اطلاعات بیشتری جمع‌آوری کنن تا کارشون بی‌نقص باشه، و همین باعث میشه هیچ‌وقت شروع نکنن یا خیلی دیر اقدام کنن.
۴. اهمال کاری لذت‌طلبانه (Hedonistic Procrastination)
تو این مدل، فرد به‌جای انجام کارهای مهم، سراغ فعالیت‌هایی میره که براش لذت بیشتری دارن، مثل چک کردن شبکه‌های اجتماعی، دیدن فیلم یا انجام بازی‌های ویدیویی. این نوع اهمال کاری به این دلیله که کار اصلی سخت و ناخوشاینده و مغز ترجیح میده فوری‌ترین پاداش رو انتخاب کنه.
۵. اهمال کاری ناشی از ترس از شکست (Fear-Based Procrastination)
گاهی آدم‌ها به‌خاطر ترس از شکست، سراغ انجام کارها نمیرن. این ترس می‌تونه ناشی از تجربه‌های گذشته، ترس از قضاوت شدن یا حتی باورهای محدودکننده درباره توانایی‌های خودشون باشه. در نتیجه، فرد ترجیح میده اصلاً شروع نکنه تا اینکه با احتمال شکست روبه‌رو بشه.
۶. اهمال کاری تصمیم‌گیری (Decision Procrastination)
بعضی افراد برای تصمیم‌گیری‌های مهم، بیش از حد تعلل میکنن. اون‌ها می‌خوان همیشه بهترین انتخاب رو داشته باشن و از تصمیم‌گیری اشتباه می‌ترسن. این مسئله باعث میشه ساعت‌ها، روزها یا حتی ماه‌ها درگیر انتخاب بین گزینه‌های مختلف باشن و در نهایت هیچ کاری انجام ندن.
۷. اهمال کاری اضطرابی (Anxious Procrastination)
استرس و اضطراب باعث میشه بعضی‌ها کارهاشون رو به تعویق بندازن. وقتی مغز درگیر اضطراب میشه، انرژی زیادی مصرف میکنه و فرد حس میکنه که انگیزه کافی برای شروع کار نداره. در این شرایط، فرد ممکنه به‌جای مواجهه با کار اصلی، سراغ کارهای بی‌اهمیت‌تر یا سرگرمی‌های حواس‌پرت‌کننده بره
۸. اهمال کاری ناشی از خستگی ذهنی (Cognitive Overload Procrastination)
وقتی ذهن بیش از حد درگیر کارهای مختلف و اطلاعات زیاد باشه، ممکنه فرد دچار فلج تصمیم‌گیری بشه و انجام کارها رو عقب بندازه. این مسئله معمولاً زمانی پیش میاد که فرد برنامه‌های فشرده و استرس زیادی داره و نمی‌تونه روی یک کار مشخص تمرکز کنه.
ریشه اهمال کاری چیست؟
توی این مقاله می‌خوام ریشه اهمال کاری رو مورد بررسی قرار بدیم و یاد بگیریم که چجوری میشه جلوی به تعویق انداختن کارها رو گرفت.
این چیزیه که زندگیت رو تغییر میده.
فرض کن نمودار زیر، مجموعه احساسات خوب و بد من موقع نوشتن این مقاله‌ست:
- نوار قرمز، شامل تمام احساسات منفی هست که جلوی انجام دادن یک کار مفید رو می‌گیرن.
چیزهایی مثل: کم خوابی، خستگی ذهنی، حواس پرتی به مشکلات شخصی، عدم اطمینان در مورد خوب بودن موضوع نوشته، نظرات توهین آمیز بقیه و…
- نوار سبز هم، شامل همه احساسات مثبت مرتبط با نوشتن مقاله هست.
مثل: لذت خلق، احساس راحتی و آرامش تمام کردن یک کار، کمک کردن به بقیه و …
همونطوری که میبینی نوار قرمز (مجموعه همه احساسات منفی)، بیشتر از نوار سبز (مجموعه همه احساسات مثبت) هست.
بنابراین برای انجام کار، تنبلی می‌کنم. مثلا شروع می‌کنم به اسکرول کردن، بعدش یه چرت خواب و…
اما این‌ها جزئی از انسان بودنه
علت اهمال کاری
توضیحات بالا نشون میده که چرا ما کارهایی که باید انجام بدیم رو انجام نمی‌دیم.
- مثل اون افزایش حقوقی که هیچ وقت درخواستش رو نمیدی.
- پیشنهاد دادن به اون آدمی که برات جذابه.
- مادری که همیشه فراموش می‌کنی بهش زنگ بزنی.
- اون مقاله‌ای که حوصله نوشتنش رو نداری.
احساسات ناخوشایند در کوتاه مدت، بیشتر از احساسات خوشایند هستن.
تو میخوای احساسات ناخوشایند رو متوقف کنی اما توی این فرایند، زندگیت رو بدتر می‌کنی.
همینجور به انجام ندادن کار، ادامه میدی تا دقیقه 90، تا شب قبل از امتحان، تا زمانی که کسی سرت داد نکشیده یا تهدید شکست کامل رو احساس نکرده باشی.
توی این نقطه همه چیز تغییر میکنه؛ فشار، بیش از حد میشه و نمودار احساسات مثبت عمل، بالاتر از احساسات منفی میره.
یعنی انجام ندادن کار، دردناک‌تر از انجام دادنش میشه و این زمانی هست که بالاخره کار رو تموم می‌کنی.
روش‌های معمولی که برای غلبه بر اهمال کاری استفاده میشه
چند تا استراتژی وجود داره که مغزت رو فریب میده تا کاری رو انجام بدی که نمی‌خوای .
1. موقعیت اجتناب ناپذیر
توی این روش؛ یک موقعیتی رو ایجاد می‌کنی که انجام ندادن یک کار رو سخت‌تر از انجام دادنش می‌کنی.
مثلاً اگر میخوای وزن کم کنی؛ می‌تونی یک باشگاه گرون ثبت نام کنی.
اون موقعست که درد انجام ندادن کار، از درد انجام دادنش بیشتره.
2. استراتژی «یک کاری بکن» برای مقابله با اهمال کاری
این اصل میگه: اگر میخوای هر کاری رو انجام بدی، فقط با ساده‌ترین قسمت اون کار شروع کن.
مثلاً وقتی من داشتم نوشتن مقاله رو به تعویق می‌انداختم؛ خودم رو مجبور کردم یک صفحه خالی باز کنم و اولین جمله رو بنویسم؛ عجیبه که بعد از این کار، انگار جملات بعدی خود به خود نوشته می‌شدن.
برای باشگاه رفتن هم به همین صورت هست. یک کار آسون، مثل پوشیدن لباس‌های ورزشی رو انجام میدی و بعد از انجام اون کار احساس می‌کنی اگر به باشگاه نری واقعاً احمقانست. پس میری و ورزش می‌کنی.
اصل «یه کاری بکن»، پیرو این موضوع هست که : عمل هم علت انگیزست، هم اثر انگیزه.
وقتی یک اقدام کوچیک و ساده انجام میدی؛ انگیزه‌ای درون تو ایجاد میشه که بقیه کارها رو آسون‌تر میکنه.
در حالی که همه این استراتژی‌ها جذاب هستن؛ اما ریشه مشکل تنبلی و اهمال کاری تو رو برطرف نمی‌کنه.
این راه حل‌ها مثل چسب زخم هستن؛ کار اون روزت رو راه میندازن، اما یک عمر تنبلی رو حل نمی‌کنن.
البته اکسیدومگ مجموعه ای از این روش ها برای کمک به آوردن نظم توی زندگیت برای برطرف کردنشون آماده کرده:
- ورکبوک چرا احساسات باعث میشن کارها رو پشت گوش بندازیم
- ورکبوک چطوری عادت کنیم دوره آموزشیمون رو تا آخر ببینیم
- اهمال کاری ممنوع: وقتی تصمیم به شروع یک عادت مگیریم و رویای تغییر زندگیمون رو میبینیم، معمولا هیجان وجودمون رو فرا میگیره اما رفته رفته اهمال کاری میکنیم
- قانون 5 دقیقه برای جلوگیری از اهمال کاری
اما اگر تو بارها و بارها اهمال کاری رو تجربه کرده باشی به این دلیله که یک موضوع عمیق‌تر در زیر بنای تعللت وجود داره.
اهمال کاری ناشی از یک ترس عمیق
دلیل اهمال کاری، توی کاری مثل بیرون بردن زباله‌ها واضحه.
چون آشغال‌ها بوی بدی دارن ، برداشتن و بیرون بردنشون آزاردهنده‌ست؛ بنابراین تنبلی می‌کنی.
معمولاً تا زمانی که زباله‌ها سرریز میشن و بوی بد مواد پوسیده توی کل خونه پخش میشه ، انجامش نمیدی.
اما در مورد چیزهای جدی و گاه شخصی که اون‌ها را به تعویق می‌ندازیم چی؟
مثلاً: درخواست برای شغل جدید، جدا شدن از پارتنر سمی، راه‌اندازی کسب و کار اینترنتی، نوشتن پایان نامه کارشناسی ارشد و…
این رویدادها، عمیقاً احساسی و استرس‌زا هستن و به این ترتیب ما برای اجتناب از اون‌ها نهایت تلاشمون رو میکنیم.
معمولا انجام اون‌ها را برای روزها، هفته‌ها، حتی ماه‌ها یا سال‌ها به تعویق می‌ندازیم؛ حتی اگر بدونیم انجام دادنشون بهترین کاره.
اینجاست که احساس میکنیم برای همیشه گیر افتادیم.
گفتن این جمله که «یه روزی انجامش میدم» ادامه پیدا میکنه وباعث شکنجه ما میشه.
اما هیچ وقت ستون قرمز و سبز به جایی نمی‌رسن که مجبور باشی کاری رو انجام بدی.
این به این دلیل هست که ریشه این اهمال کاری، یک ترس خیلی عمیقه که از بین نمیره. شاید ترس از شکست، شاید ترس از موفقیت، شاید ترس از آسیب پذیری یا آسیب رسوندن به شخص دیگه.
اما این ترس از کجا میاد؟
قانون اجتناب منسون برای مقابله با اهمال کاری
این قانون میگه هر چیزی بیشتر هویت و شخصیت تو رو تهدید کنه؛ بیشتر از انجامش اجتناب می‌کنی.
این به این معنیه که هرچه، یک موضوع و اتفاقی، تهدید بیشتری برای تغییر دیدگاهت نسبت به خودت، داشته باشه (اینکه چه جوری خودت رو باور داری) بیشتر انجام دادنش رو به تعویق می‌اندازی.
یک چیز دیوونه کننده در مورد قانون منسون اینه که:
می‌تونه برای هر دو طرف اتفاقات، چه خوب و چه بد، اعمال بشه.
مثلاً به دست آوردن پول خیلی زیاد، می‌تونه شخصیتت رو به اندازه از دست دادن کل پولت تغییر بده.
یا تبدیل شدن به خواننده مشهور، همون قدری شخصیتت رو تغییر میده که از دست دادن شغلت، تغییر میده و به همین علت هم هست که اغلب مردم از موفقیت زیاد می‌ترسن (دقیقاً به همون اندازه‌ای که از شکست می‌ترسن).
مثلاً از نوشتن فیلمنامه‌ای که همیشه آرزوش رو داشتی اجتناب می‌کنی؛ چون شخصیتت به عنوان یک کارمند زیر سوال میره.
از گفتن «دیگه نمی‌خوام ببینمت» به بعضی از دوستات اجتناب می‌کنی؛ چون با شخصیتت به عنوان یک فرد خوب و بخشنده در تضاده.
این‌ها تصمیمات خوب و مهمی هستن؛ که ما به صورت مداوم از انجامشون چشم پوشی میکنیم؛ چون اون‌ها به عنوان تهدیدی که دیدگاه ما را نسبت به خودمون تغییر میده، میبینیم. دیوانه کننده‌ست اما حقیقت داره.
دوستی داشتم که برای یک مدت خیلی طولانی، در مورد قرار دادن آثار هنری خودش، توی فضای مجازی و انجام این کار به عنوان یک هنر حرفه‌ای یا حداقل نیمه حرفه‌ای،صحبت می‌کرد. حتی پول هم پس‌انداز کرده بود و وب سایت ساخته بود و نمونه کارهاش رو آپلود کرده بود؛ اما هیچ وقت کار خودش رو راه‌اندازی نکرد.
همیشه هم بهونه ای برای انجام ندادنش، داشت؛ دلایلی مثل: کیفیت به اندازه کافی خوب نیست یا یک چیز بهتر نقاشی کردم یا هنوز در موقعیتی قرار نگرفتم که زمان کافی برای انجامش اختصاص بدم.
سال‌ها گذشت و اون هیچ وقت این کار رو نکرد. چرا؟
چون علی رغم رویاپردازی، هنرمند بودن، شخصیت غیر هنرمندش رو تهدید می‌کرد.
همه ما کسی هستیم که باورش داریم؛ و به صورت کلی از این باورها محافظت میکنیم.
بنابراین اگر باور داشته باشیم که آدم خوبی هستیم؛ از موقعیت‌هایی که به طور بالقوه می‌تونه با این باور ما در تضاد باشه؛ اجتناب میکنیم.
مثلاً فرض کن یکی، نویسندگی رو شروع نمی‌کنه؛ چون احتمال شکست این باور در مورد خودش که باهوش هست رو تهدید میکنه.
تا زمانی که نگرشمون در مورد چیزی که هستیم و نیستیم، تغییر ندیم؛ نمی‌تونیم کارهایی که زمان زیادی از انجامشون اجتناب کردیم رو انجام بدیم.
خطر پنهان تفکر مثبت
یک چیز جالب که احتمالاً تو هم تجربش کردی؛ اینه که: هرچه بیشتر به نتیجه اهمیت بدی، رسیدن بهش سخت‌تر میشه.
مثلاً هرچی بیشتر خودم رو متقاعد کنم که نویسنده باهوشی هستم و حرفی برای گفتن دارم؛ عمل ساده نوشتن یک مقاله، شخصیت باهوش من رو بیشتر تهدید میکنه و نوشتنش رو به تعویق می‌ندازم. در حالی که اگر باور داشته باشم که، من فقط یک آدم معمولی هستم؛ که کلمات رو روی کاغذ میارم؛ عمل نوشتن، هیچ چیزی رو تهدید نمی‌کنه و به تعویق انداختن کار، متوقف میشه.
این همون دلیلی هست که مثبت اندیشی ما رو از مسیر، خارج میکنه.
اکثر مردم برای مقابله با تنبلی سعی میکنن، جملات مثبت رو با خودشون تکرار کنن؛ جملاتی مثل:
- تو می‌تونی
- تو خیلی باهوشی
- تو شگفت انگیزی
- می‌تونی هر کاری که بخوای رو انجام بدی و…
اما هرچه بیشتر با خودت اینجوری صحبت کنی؛ شخصیت خودت رو بیشتر به صفاتی مثل باهوش‌ترین، شگفت انگیزترین و… متصل می‌کنی و چیزهای بیشتری قابلیت تهدید این باورها رو دارن؛ بنابراین احتمال انجام دادنشون کمتر میشه.
راه حل برطرف کردن ریشه اهمال کاری
خودت رو بکش (البته به صورت نمادین)
بودیسم، تاکید زیادی میکنه که مفهوم «مایی وجود داره» رو کنار بذارن.
اینکه خودت رو چجوری میبینی با مجموعه چیزهای دلخواهت، در طول زندگی، ساخته شده.
اینکه ما داستان‌هایی رو که در مورد خودمون به خودمون می‌گیم؛ رها کنیم، یکم عجیبه. اما با این کار خودمون رو آزاد میکنیم تا عمل کنیم، شکست بخوریم و رشد کنیم.
مثلاً وقتی همسری با خودش اعتراف میکنه که «می‌دونم من اون همسر خوبی که تا لحظه آخر ادامه میدم، نیستم» یکهو، آزادی عمل پیدا میکنه تا ازدواج بدش رو به پایان برسونه. توی این لحظه اون هیچ هویت یا شخصیتی رو برای محافظت نداره.
وقتی یک کارمند با خودش میگه «شاید هیچ چیز منحصربه فرد یا خاصی در مورد رویاهای من یا شغل من وجود نداره»، آزاد میشه که فیلمنامه رو ارائه بده و ببینه چه اتفاقی میفته.
خبری که هم خوبه هم بد در مورد خودمون
باید بدونی که چیزهای ویژه خیلی کمی در مورد تو و مشکلات تو وجود داره در واقع به این معنیه که تو و مشکلاتت اونقدرها هم که فکر می‌کنی خاص نیستین.
چه کار باید کرد؟
پیشنهاد اینه که دوباره خودت رو برای خودت تعریف کنی.
این دفعه به صورت ساده‌تر و پیش پا افتاده‌تر.
خودت رو به عنوان یک ستاره در حال ظهور یا نابغه ناشناخته نبین.
انتخاب کن که خودت رو قربانی نمی‌بینی. درعوض فقط یک دانش آموز، یک شریک، یک دوست و یک خلاق ببینی.
ما دوست داریم داستان‌هایی مثل اینکه؛ خیلی خاص و باهوش هستیم یا به صورت فوق العاده با استعداد هستیم یا به طور ویژه‌ای قربانی شده‌ایم که هیچکس متوجهش نمی‌شه رو برای خودمون تعریف کنیم و این برچسب‌ها را به خودمون بزنیم؛ این‌ها به ما احساسات خوبی میدن اما ما رو به سمت عقب هول میدن.
خودت رو به ساده‌ترین روش‌ها تعریف کن؛ چون هرچی هویت محدودتر و نادر‌تری برای خودت انتخاب کنی؛ چیزهای بیشتری می‌تونه تو رو تهدید کنه و در ادامه این تهدیدها، انجام کارهایی که واقعا مهم هستن رو به تعویق میندازی.
