اختلال اضطراب اجتماعی
افرادی که توی خیلی از موقعیت های اجتماعی حتی موقعیت های روزانه و معمولی، بیش از حد احساس اضطراب میکنن احتمالا از اختلال اضطراب اجتماعی رنج میبرن.
موقعیت‌های زیر رو در نظر بگیر
- یک دانش‌آموزش سخت کوش توی ارتباطات اجتماعی ضعیفه و مشارکت توی بحث‌های کلاسی ۲۵ درصد نمره رو داره ولی اون از شروع کلاس‌ها هیچ صحبتی نکرده.
- یک گروه برنامه نویس برای اولین بار یک بازی ویدئویی ساختن ولی علی‌رغم استعداد و فارغ‌التحصیل شدن از یک دانشگاه خوب، بازهم بیکار هستن. اونها برای هیچ شغلی درخواست ندادن چون از مصاحبه می‌ترسن.
نقاط مشترک هر کدوم از این آدم‌ها چیه؟
اضطراب اجتماعی
اگر با هر کدوم از این آدم‌ها احساس مشترک داری احتمالاً تو هم اضطراب اجتماعی داری.
این مقاله بهت کمک میکنه وضعیت رو درک کنی و بهش رسیدگی کنی.
دلیل اضطراب اجتماعی رو پیدا کن
در واقع اضطراب اجتماعی، ترس از قضاوت و رد شدن منفی هست.
وقتی احساس اضطراب می‌کنی درواقع نگرانی بقیه چه فکری در موردت میکنن و امیدواری یک تأثیر خوب گذاشته باشی.
مثل اکثر احساسات اضطراب اجتماعی سعی میکنه بهت کمک کنه.
اضطراب روش مغزت هست که بهت بگه تهدیدی وجود داره.
اضطراب اجتماعی بهت هشدار میده که یک تهدید اجتماعی وجود داره. تهدید اجتماعی میتونه هر موقعیتی باشه که تو رو در معرض طرد شدن یا مسخره شدن قرار میده.
اضطراب‌های اجتماعی برای به حداقل رسوندن این احتمال بهت میگه با شرایط خودت رو تطبیق بدی.
مثلاً توی اون شرایط دنبال چهره عدم تأیید می‌گردی، آنالیز می‌کنی که مردم چه عکس‌العملی نشون می‌دن، روی گفتار و حالت چهرشون تمرکز می‌کنی و بعد از این ارزیابی سریع سعی می‌کنی که رفتارهای خودت رو باهاشون مطابقت بدی و از طرد شدن اجتناب کنی. باتشکر از اضطراب اجتماعی!
اگر اضطراب اجتماعی یک انسان بود می‌تونستی بگی که میدونم نیت خوبی داری؛ اما گاهی اشتباه می‌کنی!
این موضوع وقتی اتفاق میوفته که اضطراب اجتماعی هشدارهایی برای تهدید اجتماعی میفرسته که درواقع وجود ندارن یا اشتباه هستن (مثل زنگ هشدار یکسره)
درون‌گرایی یا اضطراب اجتماعی؟
ممکنه با خودت فکر کنی و بگی: من خیلی اجتماعی نیستم و از این موضوع ناراحت نیستم. من فقط ترجیح میدم تنها باشم. این درون‌گرایی هست و با اضطراب اجتماعی متفاوته.
درون‌گرایی یک صفت شخصی هست که بیشتر در مورد ترجیحت برای معاشرت با کسی یا گروه‌های کوچیک و بزرگه.
در مقابلش اضطراب اجتماعی در مورد ترس از اجتماعی بودن هست.
میشه درون‌گرا باشی با یا بدون اضطراب اجتماعی و همچنین میشه اضطراب اجتماعی داشته باشی، چه درون‌گرا باشی و چه برون‌گرا.
اضطراب اجتماعی حتی با خجالتی بودن متفاوته.
خجالت زمانی اتفاق میوفته که احساس ناراحتی یا بی اعتمادی توی یک محیط اجتماعی می‌کنی. این یک احساس مشترک توی خجالت کشیدن و اضطراب اجتماعی داشتن هست. یه وقتایی احساس خجالتی بودن می‌کنی؛ مثل وقتایی که با یک فرد جدید ملاقات می‌کنی یا یک اجرا در مقابل افراد زیادی داری. اگر اضطراب اجتماعی نداشته باشی خیلی سریع با خجالتی بودن کنار میایی و از ارتباط اجتماعی لذت می‌بری.
اضطراب اجتماعی جلوی ایجاد یک ارتباط قوی رو می گیره و مانع نشون دادن بهترین توانایی‌هات توی مدرسه و سرکار و داشتن احساس راحتی میشه. همچنین میتونه سلامت روحی تو رو به خطر بندازه؛ مثل سوءمصرف مواد، افسردگی و حتی خودکشی.
علائم اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی شامل اضطراب مداوم و اذیت کننده توی موقعیت‌های مختلفی مثل:
- ارائه‌داشتن
- اجرا داشتن
- تعامل با غریبه‌ها
- سر قرار رفتن
- خوردن و نوشیدن جلوی بقیه
وقتی اختلال اضطراب اجتماعی داری، این موقعیت‌های اجتماعی روزمره، احساسی مثل باخت میده.
صحبت کردن با یک غریبه مثل یک کار بیهوده می مونه.
قرارگذاشتن شانس شما برای رد شدن رو زیاد میکنه.
خوردن و آشامیدن جلوی بقیه مثل یک نمایشی می‌مونه که هر جرعه و لقمه تو زیر ذره بینه.
در نتیجه، افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی دارن از شروع یا مشارکت توی تعاملات اجتماعی حتی اگه موقعیتی باشه که براشون مهمه، اجتناب میکنن.
برای تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی، براساس معیارهای روانپزشکی، باید علائم زیر وجود داشته باشه.
- ترس مداوم از موقعیت‌های اجتماعی
- موقعیت‌های اجتماعی تقریباً همیشه باعث اضطراب میشن
- از موقعیت‌ها اجتناب میشه یا با اضطراب شدید تحمل میشه
- ترس از موقعیت با واقعیت تناسبی نداره
- اضطراب و اجتناب باعث اختلال توی زمینه‌های مهم زندگیت میشه.
- علائم حداقل به مدت ۶ ماه وجود داشته باشن.
اختلال اضطراب اجتماعی یکی از رایج‌ترین بیماری‌های روانی توی جهان هست.
تقریباً ۴ درصد مردم جهان توی مقطعی از زندگیشون این علائم تشخیصی رو داشتن.
اما یک خبر خوشحال کننده: اضطراب اجتماعی قابل درمانه. حتی اگر گاهی اضطراب اجتماعی بالا بیاد یا توی بخش خاصی از زندگیت باشه؛ راه مبارزه باهاش وجود داره.
باید چیکار کنیم؟
اهداف تو رو در مواجهه با اضطراب اجتماعی راهنمایی میکنن. بهترین نقطه شروع اینه که بدونی چه چیزهایی برات اهمیت داره. حوزه‌هایی از زندگی اجتماعیت که میخوای بهبود ببخشی رو مشخص کن. مثل:
- پیدا کردن پارتنر مناسب خودت
- ساخت دوستی‌های بیشتر
- بیشتر صحبت کردن توی مکان‌های گروهی
- بیشتر اظهار نظر کردن
- ملاقات افراد بیشتر
“چرا”ی خودت رو به خودت یادآوری کن. این بهت انگیزه میده و توی مسیر نگهت می‌داره.
فکرت رو عوض کن
حقه اضطراب اجتماعی تو رو به این باور می‌رسونه که قطعاً شرایط باعث اضطرابت میشن اما واقعیت اینه که افکارت باعث اضطرابت میشن. بنابراین قدم بعدی اینه که افکار ترسناکت رو زیر سؤال ببری.
فرض کن قرار ملاقات برای شام داری:
سناریو ۱: من میخوام بهتر بشناسمش و وقتی به رستوران میری احساس هیجان می‌کنی. در مورد اتفاقات جدید زندگیت صحبت می‌کنی و با خوشحالی برمیگردی.
سناریو ۲: من هیچ چیز هیجان انگیزی برای گفتن ندارم. وقتی به سمت رستوران میری احساس اضطراب می‌کنی. گفت‌وگو رو قطع می‌کنی یا صحبت نمی‌کنی و موقع برگشت احساس بدی داری.
توی این سناریوها، موقعیت یکسانه. اما افکارت درمورد اتفاق خیلی متفاوته، این افکار رفتارت رو کنترل میکنن.
اضطراب اجتماعی به دو صورت رخ میده:
۱. موقعیت‌های اجتماعیت رو به صورت یک فاجعه می‌بینی (هیچ چیزی درست پیش نرفت)
۲. موقعیت رو به صورت مبهم، فاجعه درنظر می‌گیری (هم‌کلاسی‌های من باید از من متنفر باشن، چون منو توی بحث‌های گروهیشون راه نمیدن)
این الگوی افکار منفی ممکنه قبل، حین یا بعد از دیدار اجتماعی رخ بده؛ حالا اگه گاهی افکار منفیت درست از آب دربیاد، تکرار موقعیت باعث اضطراب و موندن توی این چرخه میشه.
راه حل‌هایی برای شکست این چرخه
- موقعیت اجتماعی که توش احساس اضطراب می‌کنی رو توصیف کن:
به خصوص با جزئیات؛ کی، کجا و… مثلاً: توی مهمونی تولد فلانی، روز جمعه توی فلان کافه من تنها نشسته بودم.
- افکار منفیت رو توصیف کن:
من مثل احمق‌ها به نظر می‌رسم
- سوال‌هایی برای اثبات و رد افکارت بپرس:
براساس چه اطلاعاتی افکار منفیت رو رد می‌کنی یا می‌پذیری؟
یادآوری موقعیت‌های مشابه در گذشته و نحوه گذشتن از اون موقعیت‌ها بهت کمک میکنه موقعیت الانت رو بهتر درک کنی و بسنجی.
- دلایلی که اون افکار رو اثبات میکنه رو بررسی کن:
من احمق به نظر میام چون قبلاً مردم منو مسخره کردن یا وقتی عصبی هستم با خودم مشکل دارم.
- دلایلی که در تضاد با افکارم هست:
من مطمئن نیستم که کار احمقانه ای انجام میدم چون من گوی پیش‌بینی آینده رو ندارم. هرچیزی ممکنه اتفاق بیوفته هر اتفاقی ممکنه بیوفته
- یک جایگزین متعادل انتخاب کن:
چطوری می‌تونی در مورد موقعیت یک جور دیگه فکر کنی؟ به صورت متعادل‌تر و با درنظر گرفتن شواهدی که گفته شد و چیزی که میخوای از این موقعیت به دست بیاری رو درنظر بگیر.
حتی اگر این اتفاق بیوفته ممکنه دردناک باشه. اما پایان دنیا نیست. من توی یک شب تعریف نمی شم.
مهارت‌های گفتاری خودت رو ارتقا بده
اگر از ارتباطات اجتماعی دوری کنی، مهارت‌های گفتاریت یکم پوسیده میشه.
بالا بردن مهارت‌های اجتماعی به همون اندازه‌ای که بقیه استراتژی‌های مهم هستن، مهمه.
*اضطراب اجتماعی میتونه دقیقاً همون چیزی که ازش می‌ترسی رو زیاد کنه.
مثلاً فرض کن میخوای توی یک جلسه‌ی گروهی شرکت کنی و از اینکه ساکت بمونی و حرفی برای گفتن نداشته باشی، می‌ترسی.
قبل از قرار، یک لیست از موضوعاتی که میشه در موردشون صحبت کرد رو می‌نویسی و بعضی جواب‌ها رو با خودت تمرین می‌کنی.
وقتی میری سر قرار اتفاقی که میوفته اینه که بین وقفه‌های بین صحبت‌ها گاهی سکوت پیش میاد و تو برای از بین بردن این سکوت بین صحبت هاشون می‌پری و موضوعات خودت رو بیان می‌کنی.
ممکنه رفتارهات، تو رو به صورت اشتباهی معرفی کنن و بقیه فکر کنن که میخوای گفت‌وگو رو به هم بریزی یا احساس کنن که اهمیت نمی‌دی که بقیه چی میگن. البته این استدلال درست نیست؛ اما اضطراب اجتماعیت یک چیز دیگه میگه.
سه تا روش که میتونه اعتماد به نفس اجتماعیت رو بالا ببره:
بحث رو شروع کن
شروع یک بحث نشون دهنده اینه که در مورد آدم‌ها و چیزهایی که میگن، هیجان زده هستی. اما ممکنه نگران این باشی که نمی دونی چی بگی یا اینکه چطوری بگی.
به جای اصرار روی چگونگی شروع یک مکالمه، روی دلیل شروع بحث تمرکز کن. انتظار داری توی اون گفت‌وگو چی به دست بیاری؟
مخاطبت رو درک کن
اینکه بدونی چطوری مخاطبت رو درک کنی بهت کمک میکنه، همه موقعیت‌های اجتماعیت رو هدایت کنی که شامل این میشه که بدونی کجا و چطوری وارد یک مکالمه بشی.
مثلاً توی یک فرهنگ ارتباط چشمی علاقه رو نشون میده. اگه کسی بهت خیره بشه یعنی چیزی که داری میگی براش جالبه.
اگر چشم هاش درحال گردش به محیط یا ساعتش هست شاید نشون دهنده‌ی اینه که موضوع کسل کنندست.
یک هشدار مهم: خلق‌وخوی افراد و علاقه اونها همیشه قابل رمزگشایی نیست و نباید هر حرکت ماهیچه‌ای فرد را بیش از حد تجزیه‌وتحلیل کرد. در عوض، از زبان بدن یک فرد به‌عنوان یک راهنمای کلی برای تعیین اینکه آیا باید مکالمه را شروع و ادامه دهید یا تلاش‌های خودت رو به جای دیگه‌ای هدایت کنی، استفاده کنی.
سؤال‌های خوب بپرس
پرسیدن سؤال‌های خوب، کلید نگه داشتن و ادامه دادن یک بحث هست. در اینجا یک متد برای پرسیدن سؤال‌های خوب میگیم.
همراهی کردن:
هدف اینه که شنونده فعالی باشی، موضوعات اصلی که شخص بهش اشاره میکنه چیه؟ آیا موضوعات خاصی هستن که به نظر می‌رسه فرد درموردشون هیجان زدست یا میخوان اطلاعاتی داشته باشن.
پاسخ:
وقتی اونها صحبتشون رو قطع کردن، با جواب دادن به چیزی که گفتن بهشون نشون بده که به حرفاشون گوش می‌دادی و علاقه‌مندی.
بهتره که به موضوع اصلی جواب بدی تا جزئیات پیرامون موضوعات، اما نگران انتخاب موضوع درست نباش، هرچیزی که باهاش راحت‌تری و به خود واقعیت نزدیکتره.
بپرس
با سؤال پرسیدن پیگیری کن و نشون بده که به یادگرفتن در مورد اون موضوع علاقه‌مندی. سؤال‌ها می تونن پیگیری ساده باشن (قسمت مورد علاقه سفرت کدومه؟) یا یک چیز شخصی‌تر (وقتی اینو بهت گفتن چه احساسی بهت دست داد؟)
این متد یکی از بهترین راه‌ها برای پرسیدن سؤال‌های خوبه. اما به این معنی نیست که یک فرموله. مهم نیست که مسیر مکالمه عوض بشه.
رضایت بخش‌ترین گفت‌وگو معمولاً اونایی هستن که طبیعی به نظر می‌رسن
به ترس‌هات ضربه بزن:
کاری رو انجام بده که میترسونتت.
این کار شامل درگیر شدن عمدی و مکرر توی موقعیت‌های اجتماعی هست که میترسونتت.
فکر کن این آزمایش رفتاری هست برای تست کردن اینکه آیا بدترین سناریویی که چیدی محقق میشه یا نه؟
توی مواجه شدن با ترس‌هات متوجه میشی که اکثر اون سناریوهای وحشتناک اتفاق نمیوفتن.
یکی از قسمت‌های خسته کننده اضطراب اجتماعی اینه که به ندرت با یک بار مواجه شدن حل میشن.
باید این ضربه زدن به اضطراب و مواجه شدن با ترس‌ها رو تکرار کنی و هرچی بیشتر این کار رو بکنی احساس بهتری خواهی داشت.
برای شروع یک لیست از موقعیت‌هایی که باعث اضطرابت میشه رو بنویس مثل:
- پیام دادن به یک شخص
- معرفی کردن خودم به یک آدم غریبه
- پرسش سوال توی کلاس
- انتقاد از همکارم
چیزی رو از قلم ننداز، همه موقعیت‌هایی که توی ذهنت میاد رو بنویس.
مرحله بعدی اینه که به همه‌ی موقعیت‌ها از صفر (بدون اضطراب) تا صد (بیشترین اضطراب) نمره بده و بعد اونها رو از کم به زیاد بچین.
وقتی میخوای برای مواجه شدن یکی رو انتخاب کنی باید یکی از موقعیت‌هایی که اضطرابت کمتر هست رو انتخاب کنی و به تدریج بالا بری
چیزی که انتخاب می‌کنی باید یک رفتار واقع‌گرایانه باشه.
(مثلاً: دعوت یک نفر به کافه.)
از انتخاب چیزهایی که پایه احساسی دارن اجتناب کن. چون اندازه‌گیری میزان موفقیتت توی مواجه شدن باهاشون سخته.
(مثلاً: مضطرب نشو)
از انتخاب چیزهایی که نظر دیگران توش دخیل هست هم خودداری کن. چون تو یک خواننده ذهن نیستی و واقعاً نمیدونی بقیه به چی فکر میکنن.
بعد از مواجه شدن با ترس‌هات دوتا سؤال اساسی زیر رو از خودت بپرس:
- آیا بزرگ‌ترین ترست درست بود؟
- از مواجه شدنت چی یاد گرفتی؟ کمتر از چیزی که فکر می‌کردی احساس اضطراب کردی یا حتی لحظاتی از تعاملی که داشتی لذت بردی؟
با گذشت زمان و تکرار این کار متوجه میشی معاشرت‌ها ممکنه خوب و لذت‌بخش باشن و این تفکر به جای وحشتناک بودن معاشرت‌ها توی ذهنت می‌شینه.
نکته دیگه این هست که نباید بین مواجه شدن با ترس‌هات فاصله طولانی بندازی چون باعث سخت‌تر انجام شدنش میشه. مواجه شدن با ترس‌هات رو به یک عادت تبدیل کن. فرار کردن و اجتناب بهترین دوست‌های اضطراب هستن.
لازمه که بدونی تو به اندازه‌ی کافی شجاع هستی که با ترس‌هات مقابله کنی، ممکنه که گاهی خسته بشی اما تو یک قدم به جلو برداشتی و مستحق بهترین‌ها هستی.
به خودت یادآوری کن که چرا این کار رو می‌کنی و زندگیت اونطرف این تلاش‌ها چجوریه؟
مرتبط:
