خیلی از افراد ADHD و اضطراب رو با هم ناسازگار می‌دونن.
اکثر آدم‌ها، افراد ADHD رو افرادی بی‌ملاحظه می‌دونن که بدون فکر وارد حریم شخصی و گفت وگوهای بقیه میشن و دخالت میکنن؛ بنابراین چطور ممکنه این افراد اضطراب داشته باشن؟ فکر میکنن افراد مبتلا به ADHD، ریسک پذیرن و نیاز به خطر دارن تا احساس شادی و زنده بودن داشته باشن و می‌تونن در حین بحران، آرامش و تمرکز خودشون رو حفظ کنن.
اما رابطۀ بین ADHD و اضطراب خیلی پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.
تشخیص اختلال اضطراب و ADHD
به طور کلی، یک سوم مبتلایان به ADHD، اختلال اضطراب دارن.
علائم اضطراب و ADHD هم‌پوشانی زیادی با همدیگه دارن و ممکنه افرادی که ADHD دارن، به اشتباه به عنوان فردی شناخته بشه که اختلال اضطراب داره و همچنین برعکسش.
تشخیص دادن اینکه فردی ADHD داره یا اختلال اضطراب، یا هر دو یا هیچ‌کدوم، کار پیچیده‌ای هست.
در اینجا چک لیست های ساده ،کمک زیادی به تمایز این دو می‌کنه.
خیلی از داروهای محرک، باعث آرامش افراد ADHD میشه.
نه به این دلیل که شیمی مغز اون‌ها با افراد عادی متفاوته، بلکه به این دلیل که توی این حالت، توانایی کنترل افکار و احساسات، توانایی پردازش بیشتر اطلاعاتی که وارد مغزشون میشه، شناسایی بیشتر اشتباهات رو به دست میارن که باعث کاهش اضطراب این افراد میشه.
افرادی که هم ADHD و هم اختلال اضطرابی دارن با مشکل درمانی روبه رو هستن.
خیلی از داروهای ADHD مغز را فعال می‌کنه و باعث افزایش اضطراب میشه و خیلی از داروهای آرام‌بخش، باعث تشدید علائم ADHD میشه. اما درمان‌های مؤثری برای این افراد وجود داره.
چه جوری ممکنه ADHD و اضطراب با هم رخ بدن؟
یکی از علل بروز هم زمان ADHD و اضطراب ژن‌ها هستن. ژن‌ها نقش مهمی توی افزایش احتمال بروز هر کدوم از این دو دارن.
ژن‌ها سرنوشت رو تعیین نمی‌کنن، اما تحت تأثیر محیطی خاص بالا میان.
مثلاً شرایطی مثل ناملایمات زندگی، سموم و آلودگی‌های محیطی، فقر، خشونت خانگی، کمبود فضای سبز و… ممکنه که باعث افزایش شدت علائم ADHD و اختلال اضطرابی بشن.
ADHD باعث ایجاد اختلال اضطرابی میشه اما برعکسش اتفاق نمیفته.
مطالعاتی که روی کودکان انجام شده، مراحل مختلف رشد نشون میده که ADHD در کودکی خطر ابتلا به اختلال اضطرابی رو افزایش میده.
حتی اگر اضطراب توی لحظه‌های خاصی از زندگی باعث توجه کمتر یا فراموشی بیشتر بشه و علائم ADHD رو تشدید کنه، شواهد کمی پیدا شده که نشون بده این اختلال اضطراب در اوایل زندگی واقعاً باعث پیشرفت ADHD میشه.
چطوری ADHD، اختلال اضطراب رو ایجاد می‌کنه؟
مواردی که باعث بروز اضطراب در کودکان مبتلا به ADHD میشن:
- دریافت انتقاد بیش از حد از دیگران
- مکانیسم‌های مقابله‌ای کمتر
- ایجاد خود ارزیابی‌های منفی
- از دست دادن اطلاعات مهم
بچه‌هایی که مبتلا به ADHD هستن؛ به احتمال زیاد قوانین اجتماعی رو زیر پا می‌ذارن؛ سر و صدا ایجاد میکنن؛ به حریم خصوصی دیگران نفوذ میکنن و کارهایی که ازشون خواسته میشه رو به آرومی انجام میدن یا اصلاً انجام نمیدن.
به همین دلیل ممکنه که از طرف والدین، معلم‌ها و همسالان خودشون به عنوان افرادی مشکل ساز و مخل تلقی بشن که باعث انتقاد بیش از حد میشه که این انتقاد، منجر به خودارزیابی‌های منفی و ترس و ناراحت کردن دیگران در آینده میشه.
خیلی از افراد مبتلا به ADHD، در جهت دهی افکارشون به سمت مشکلات موجود و تنظیم احساساتشون مشکل دارن.
مکانیسم‌های مقابله‌ایشون مختل شده که این باعث میشه وقتی از مسیر خارج میشن، به راحتی غرق بشن و این تجربه‌های مکرر غرق شدن توی حالات اضطراب‌آور به این معناست که بچه‌های مبتلا به ADHD، مسیرهای عصبیشون به سمت اختلال‌های اضطرابی تقویت میشه.
حتی اگر این کودکان مبتلا، توی خانواده‌های کاملاً حامی بزرگ بشن، در نهایت متوجه میشن که سطح هوشیاری، تحرک و تلاششون، باهم سن و سال‌های خودشون متفاوته.
حتی بدون انتقاد دیگران، می‌تونه منجر به ارزیابی منفی فرد بشه و باعث ایجاد احساس ترس و شرم در مورد توانایی ها و تعاملاتشون بشه که در نهایت، باعث اختلال اضطرابی میشه.
علاوه بر این‌ها، بیشتر افراد مبتلا به ADHD متوجه میشن که این بی توجهیشون منجر به از دست دادن اطلاعات مهم، گم کردن اشیا، عدم تحویل دادن به‌موقع کارها یا نظرات منفی دیگران میشه. این می‌تونه باعث بشه که فرد همیشه نگران از دست دادن باشه؛ حتی توی شرایطی که از لحاظ تکانشی و بی‌توجهی مشکلی وجود نداشته باشه.
آدم نمی دونه چی رو نمی دونه.
شخص متوجه میشه که در گذشته اغلب اشتباهاتش به دلیل نادیده گرفتن به وجود اومده و ممکنه که توی تکرار این اشتباهات زندگی کنه.
راه‌های درمان غیر دارویی اضطراب برای افرادی که دچار ADHD هستن
قبل از اضافه کردن داروهای جدید، بهتره عوامل دیگه‌ای که ممکنه باعث تشدید اضطراب بشه رو بررسی کنی.
موارد مهم توی این لیست، شامل تغییرات سبک زندگی و درمان شناختی-رفتاری (CBT) هست:
- خوب خوابیدن
- ورزش
- مدیتیشن
- روش‌های تنفس
- تغییر و اصلاح افکار اشتباه
- توجه به سایر چیزها (تغییر تمرکز)
- کلی نگری به جای جزئی نگری
کم خوابی
یکی از محرک های قوی اضطراب و همچنین تشدید علائم ADHD هست.
نه تنها خواب کافی (معمولاً حداقل ۷ تا ۸ ساعت ) حیاتیه؛ بلکه زمان خواب منظمی که با ساعات داخلی بدنت در یک راستا باشه، هم به همون اندازه ضروریه.
خیلی از افراد متوجه شدن که یک دوره ورزش در کاهش اضطراب مؤثره و همچنین تمرکز رو بهبود می‌بخشه.
به نظر می‌رسه که ورزش در طولانی مدت باعث محافظت در برابر ابتلا به اختلال اضطرابی میشه.
مدیتیشن
به صورت واضح به کاهش اضطراب کمک می‌کنه اما تلاش برای مدیتیشن در بین دورۀ اضطراب، خیلی چالش برانگیزه؛ به خصوص برای افرادی که ADHD دارن.
پس بهتره به جای نشستن به آرومی و خالی کردن ذهن، بهتره که این افراد یوگا را تمرین کنن؛ چون تلاش برای هدایت بدن به حالت خاصی باعث میشه که از اون چیزی که باعث نگرانیشون میشه، دور بشن.
تمرین‌های تنفسی
بعضی از تمرین‌های تنفسی می‌تونن به کاهش اضطراب و آرامش بدن کمک کنن. یکی از ساده‌ترین روش‌ها تنفس چرخشی هست که سیستم عصبی پاراسمپاتیکت را فعال می‌کنه.
همچنین به عنوان سیستم استراحت و طبقه‌بندی برای توانایی آروم کردن و تنظیم مجدد بدن شناخته میشه.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کنه، تا به فرضیات پایه‌ای که اضطراب اون‌ها را تحریک می‌کنه، نگاه کنن و اصلاحات دقیق‌تری رو برای در نظر گرفتن و چهارچوب‌بندی مجدد این موقعیت‌ها ارائه بدن.
اگرچه بهتره برای این روش با یک درمانگر تمرین کنیم، ولی خیلی از روش‌های CBT رو می‌تونیم به‌صورت خودآموز تمرین کنیم.
CBT برای اضطراب به تغییرات واقعی توی مدارهای مغزی منجر می شه.
معمولاً اضطراب، ناشی از تمرکز روی چیزهای اشتباهه.
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، اغلب اوقات به این موضوع فکر میکنن که چقدر خوب عمل میکنن یا اینکه دیگران چه فکری درمورد اون‌ها و عملکردشون میکنن.
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، اغلب اوقات به این موضوع فکر میکنن که چقدر خوب عمل میکنن یا اینکه دیگران چه فکری درمورد اون‌ها و عملکردشون میکنن.
سایر اضطراب‌ها معمولاً ناشی از فکر کردن به اتفاقات نادر و خطرناکه.
تغییر جهت دادن ذهن از این افکار به اون چیزی که واقعاً در حال رخ دادن هست و در نظر گرفتن انعطاف‌پذیری و تدبیر می‌تونه اضطراب رو کاهش بده.
یکی دیگه از چهارچوب بندی‌های مفید، می‌تونه یادآوری اهداف و ارزش‌های بزرگتر باشه نه تمرکز بیش از حد روی نتیجه.
مرتبط:
- اگر که حتی توی موقعیت های اجتماعی روزانه و معمولی، بیش از حد احساس اضطراب می‌کنی احتمالا از اختلال اضطراب اجتماعی رنج میبری. برای آشنایی بیشتر با این اختلال و کمک به رفع کردنش مقاله « مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی » رو مطالعه کن.
