گاهی فشار روانی که بهت میاد و ناراحتی‌هایی که جمع میشه، به جایی می‌رسه که گریه بهترین راه برای تخلیه‌شونه. اگه بغض داری و احساس می‌کنی گریه لازمته، اول بدون که این طبیعیه و یه راه سالم برای سبک کردن دله. گریه به شکل عجیبی باعث میشه بدن هورمون‌های استرس‌زا رو دفع کنه و حتی اندورفین ترشح بشه که باعث حس آرامش و سبکی بعدش میشه.
توی این مقاله توضیحاتی رو میدیم که بتونه از این حال و هوا بیرون بیارتت.
تایتل هایی که توی این مقاله بررسی می‌کنیم:
- خودت رو سبک و آروم کن
- فشار روانی چیه؟
- نشونه های فشار روانی
- چطوری میتونیم فشار روانی رو تحمل کنیم؟
- اگر انقدر فشار روانی زیاد بود که دچار انجماد عملکردی شدیم چیکار کنیم؟
- اگر توی فشار روانی زیاد اصلا یادمون رفت که احساساتی داریم چی؟
- انقدر درگیر مشغله ها و فشارهای روانی میشیم که یادمون میره حواسمون به خودمون باشه.
کم تاثیر کردن فشارهای روانی
خودت رو سبک و آروم کن
1. به خودت اجازه بده گریه کنی
اول و مهم‌تر از همه، اگه گریه‌ت گرفته به خودت اجازه بده و با این حس نجنگ. نگه داشتن بغض یا گریه، فشار روانی بیشتری ایجاد می‌کنه. یه جای آروم پیدا کن که راحت باشی و بذار این احساسات بیاد بیرون. گاهی بعد از چند دقیقه گریه، هم بدنت، هم ذهنت خیلی سبک‌تر میشه و انرژی تازه پیدا می‌کنی.
2. بغض رو بنویس یا با خودت حرف بزن
اگه جایی نیست که بتونی راحت گریه کنی، این حس رو روی کاغذ بیار یا با صدای آروم با خودت صحبت کن. بنویس که چه چیزی داره اذیتت می‌کنه یا حرف‌هایی که دردت رو سبک‌تر می‌کنه بگو. مثلاً به خودت بگو که «این حس موقته» یا «این هم می‌گذره». نوشتن و صحبت کردن گاهی مثل گریه به تخلیه احساسات کمک می‌کنه.
3. یه موسیقی آرامش‌بخش یا ترانه‌ای که حس مشابهی داره پخش کن
اگه می‌خوای گریه کنی و می‌خوای بغضت کامل تخلیه بشه، موسیقی می‌تونه کمکت کنه. یه آهنگ که با حس الان‌ت همخوانی داره بذار و باهاش همراه شو. این کار باعث میشه راحت‌تر بغضت بشکنه و حس سنگینی کمتر بشه.
4. تنفس آرام و تمرکز روی حس بدن
وقتی احساس بغض داری، روی تنفس و احساسات بدنت تمرکز کن. آهسته نفس بکش و سعی کن احساساتی که داری رو بدون قضاوت بپذیری. این کار کمکت می‌کنه همون‌جوری که هستی احساسات رو تجربه کنی و کم‌کم سبکی بیشتری رو حس کنی.
5. بعدش برای خودت یه کار آرامش‌بخش انجام بده
وقتی گریه کردی و بغضت خالی شد، یه کار آروم و ملایم برای خودت انجام بده که حس خوبی داشته باشه، مثل خوردن یه نوشیدنی گرم، یه قدم زدن کوتاه، یا شنیدن یه آهنگ مثبت. این کارها کمک می‌کنن بعد از تخلیه احساسی، دوباره حس آرامش و انرژی بیشتری به خودت برگردونی.
6. یادت باشه که این حس همیشه نمی‌مونه
وقتی بغض داری، ممکنه حس کنی این حس هیچوقت نمی‌گذره. ولی حقیقت اینه که این حس، مثل همه‌ی حس‌های دیگه، موقته و بعد از اینکه تخلیه شد، خیلی سبک‌تر می‌شی و اون سنگینی دیگه توی دلت نمی‌مونه. این یادآوری می‌تونه کمکت کنه که با آرامش و پذیرش بیشتری این حس رو پشت سر بذاری.
گریه کردن نشونه ضعف نیست؛ بلکه یه روش طبیعی و سالم برای کنار اومدن با احساساته. وقتی احساس می‌کنی که بغض داری و نیاز به گریه هست، بهترین کار اینه که به خودت این فرصت رو بدی تا تخلیه احساسی انجام بشه و سبک بشی.
حالا بیا فشار روانی رو تعریف کنیم و راه حل هایی براش پیدا کنیم:
فشار روانی چیه؟
فشار روانی یا استرس، یه واکنش طبیعی از طرف بدنه که در مواجهه با موقعیت‌های چالش‌برانگیز، خطرناک یا حتی هیجان‌انگیز فعال میشه. این واکنش به‌خاطر ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین ایجاد میشه و بدن رو آماده می‌کنه که به اون موقعیت واکنش نشون بده. در واقع استرس اولیه برای بقا و مقابله با تهدیدات طراحی شده. اما وقتی استرس طولانی‌مدت بشه یا فشارهای روانی متعددی به صورت همزمان روی فرد بیاد، بدن دیگه نمی‌تونه به‌خوبی از پسشون بربیاد و اینجاست که روی سلامتی تاثیرات منفی می‌ذاره.
اثرات فشار روانی بر بدن و روان
استرس می‌تونه باعث مشکلات جسمی و روانی متعددی بشه. مثلاً:
• از لحاظ جسمی: باعث افزایش فشار خون، سردرد، مشکلات گوارشی، ضعف سیستم ایمنی و حتی افزایش ریسک بیماری‌های قلبی میشه.
• از لحاظ روانی: اضطراب، افسردگی، بی‌قراری، ناتوانی در تمرکز و اختلالات خواب از جمله مشکلاتیه که استرس طولانی‌مدت ایجاد می‌کنه.
نشونه های فشار روانی:
نشانه‌های فشار روانی می‌تونن خیلی گسترده و متفاوت باشن، چون هر کسی به روش خودش به استرس و فشارهای روانی واکنش نشون می‌ده. این نشونه‌ها می‌تونن در سطح جسمی، احساسی، ذهنی و حتی رفتاری ظاهر بشن و گاهی همونطور که می‌دونی تشخیصشون سخت باشه. در ادامه رایج‌ترین علائم فشار روانی رو برات دسته‌بندی کردم:
1. نشانه‌های جسمی
فشار روانی می‌تونه تاثیر زیادی روی بدن داشته باشه و علائم جسمی زیادی به جا بذاره:
- سردردهای مداوم: معمولاً سردردهای تنشی یکی از نشونه‌های استرس طولانی‌مدته.
- مشکلات گوارشی: فشار روانی می‌تونه باعث مشکلاتی مثل درد معده، سوءهاضمه، یبوست یا اسهال بشه.
- دردهای عضلانی و گرفتگی‌ها: به خصوص در نواحی گردن، شانه‌ها و پشت.
- خستگی و بی‌انرژی بودن: احساس خستگی مداوم که حتی با خواب و استراحت هم برطرف نمی‌شه.
- تغییرات در خواب: بی‌خوابی، خواب سطحی یا برعکس خواب زیاد می‌تونن نشونه‌هایی از استرس باشن.
- تپش قلب و افزایش ضربان قلب: گاهی فشار روانی باعث میشه قلب سریع‌تر بزنه و فشار خون بالا بره.
2. نشانه‌های احساسی
این دسته از نشانه‌ها ممکنه روی روحیه و عواطف تاثیر بذارن و باعث نوسانات احساسی بشن:
- اضطراب و نگرانی مداوم: معمولاً فرد تحت فشار روانی دائماً نگران موضوعات مختلفه، حتی اگر دلیلی منطقی برای این نگرانی وجود نداشته باشه.
- افسردگی و غمگینی: گاهی احساس ناامیدی و غم به وجود میاد که می‌تونه نشونه‌ای از فشار روانی باشه.
- زود رنجی و عصبانیت: تحت فشار روانی، ممکنه صبر و تحمل افراد کم بشه و زودتر از حالت عادی عصبانی بشن.
- احساس گناه و شرم: به خصوص اگر فرد حس کنه که در کار یا زندگی شخصی‌ش کم‌کاری کرده یا نتونسته به انتظارات برسه.
- احساس انزوا و دوری از دیگران: ممکنه افراد تحت فشار از اجتماع دوری کنن و به تنهایی پناه ببرن.
3. نشانه‌های ذهنی
فشار روانی می‌تونه تاثیر مستقیمی بر ذهن و تمرکز بذاره:
- عدم تمرکز: توانایی تمرکز پایین میاد و فرد نمی‌تونه به راحتی روی کارهای روزمره تمرکز کنه.
- فراموشی و سردرگمی: حافظه و سازمان‌دهی افکار ممکنه تحت تاثیر قرار بگیره و فرد سردرگم بشه.
- تصمیم‌گیری سخت و بلاتکلیفی: فرد ممکنه نتونه تصمیم‌های ساده بگیره یا همیشه در تصمیم‌گیری شک داشته باشه.
- افکار منفی و بدبینی: معمولاً فرد به سمت افکار منفی کشیده میشه و به اتفاقات آینده بدبین میشه.
4. نشانه‌های رفتاری
این نشانه‌ها روی رفتار و عادت‌های روزمره تاثیر می‌ذارن و می‌تونن تغییرات قابل توجهی ایجاد کنن:
- پرخوری یا بی‌اشتهایی: بعضی افراد تحت فشار روانی بیشتر غذا می‌خورن، در حالی که بعضی دیگه اشتهاشون کم میشه.
- گرایش به مصرف مواد مضر: گاهی افراد برای مقابله با استرس به مصرف الکل، سیگار یا مواد مخدر روی میارن.
- اجتناب از مسئولیت‌ها: ممکنه فرد از انجام کارها و مسئولیت‌ها دوری کنه و حتی از موقعیت‌های استرس‌زا فرار کنه.
- تغییرات در روابط اجتماعی: کاهش علاقه به فعالیت‌های اجتماعی و فاصله گرفتن از دوستان و خانواده.
- رفتارهای ناگهانی و تکانه‌ای: مثلاً خرج کردن بی‌حساب و کتاب، رانندگی پرخطر یا رفتارهای خشونت‌آمیز.
5. نشانه‌های شناختی یا فکری
فشار روانی می‌تونه افکار رو تحت تاثیر قرار بده و تغییراتی در الگوهای فکری ایجاد کنه:
- ترس و پیش‌بینی‌های منفی: دائم نگران آینده بودن و حس کردن که همه چیز بد پیش خواهد رفت.
- افکار تکراری و خسته‌کننده: مثلاً فکر کردن زیاد به یک موضوع یا شرایط، که باعث میشه فرد احساس گیر کردن کنه.
- نداشتن اعتماد به نفس: حس کم‌ارزشی و اینکه فرد نمی‌تونه از پس چالش‌ها بر بیاد.
چطور بفهمیم تحت فشار روانی هستیم؟
گاهی ممکنه به این نشانه‌ها عادت کنیم و نفهمیم که داریم فشار روانی زیادی رو تحمل می‌کنیم. بهترین کار اینه که هر از گاهی در طول روز چند دقیقه وقت بذاریم و به حس و حال خودمون توجه کنیم. اگر این علائم رو در خودمون پیدا کردیم، ممکنه نیاز به استراحت و بازنگری در شرایط زندگی داشته باشیم.
چطور میتونیم فشار روانی رو تحمل کنیم؟
1. شناخت و پذیرش استرس
اولین قدم، اینه که استرس رو به عنوان یه بخش طبیعی از زندگی بپذیریم. این پذیرش به جای فرار از احساسات و سعی در نادیده گرفتنشون، می‌تونه باعث بشه راحت‌تر با استرس کنار بیای. برای این کار، سعی کن احساساتت رو بدون قضاوت ثبت کنی یا درباره‌شون با کسی حرف بزنی. اینجوری متوجه می‌شی که استرس نه چیزیه که باید ازش بترسی و نه همیشه یه عامل منفی؛ بلکه یه هشدار طبیعیه که بهت می‌گه باید به شرایطت توجه کنی.
2. تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن
تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن به آرام کردن بدن و ذهن کمک می‌کنن. وقتی با فشار روانی مواجه می‌شی، چند دقیقه وقت بذار و روی تنفس خودت تمرکز کن:
• تنفس عمیق: به آرامی از طریق بینی نفس بکش و شش‌هات رو پر کن. برای چند ثانیه نگه دار و به آرومی از طریق دهان بازدم کن.
• مدیتیشن: هر روز چند دقیقه‌ای رو به این کار اختصاص بده. روی یک نقطه یا موسیقی آرامش‌بخش تمرکز کن. این روش‌ها باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شن و بهت کمک می‌کنن ذهنت رو از فشارهای اضافی آزاد کنی.
3. ورزش منظم
فعالیت‌های فیزیکی منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل فشارهای روانیه. ورزش باعث ترشح اندورفین میشه که حس خوشایندی بهت می‌ده و استرس رو کاهش می‌ده. حتی پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای یا ورزش‌های سبکی مثل یوگا هم تاثیر زیادی دارن. ورزش منظم بهت کمک می‌کنه هم از نظر جسمی و هم روانی بهتر بتونی با فشارها کنار بیای.
4. تقسیم مشکلات به مراحل کوچک‌تر
یکی از راه‌های موثر برای مواجهه با موقعیت‌های پراسترس، اینه که مشکل رو به بخش‌های کوچیک و قابل مدیریت تقسیم کنی. مثلاً اگه یه پروژه بزرگ و استرس‌زا داری، اون رو به مراحل کوچیک‌تر و واضح‌تر بشکن و به ترتیب حلشون کن. این کار باعث میشه ذهن دچار درهم‌ریختگی نشه و به‌مرور احساس رضایت از پیشرفت خودت پیدا کنی.
5. داشتن حمایت
حمایت اطرافیان نقش بزرگی در مدیریت استرس داره. صحبت کردن با خانواده، دوستان یا حتی مشاور می‌تونه بار روانی استرس رو کاهش بده. وقتی احساسات و نگرانی‌هایت رو با دیگران به اشتراک می‌ذاری، حس می‌کنی تنها نیستی و شاید راه‌حل‌های جدیدی هم پیدا کنی.
6. خواب و تغذیه مناسب
کم‌خوابی و تغذیه نامناسب می‌تونن استرس رو بیشتر کنن. خواب کافی باعث میشه که بدن بتونه به‌خوبی خودش رو بازسازی کنه و هورمون‌های استرس به تعادل برسن. از طرفی، تغذیه سالم با خوردن غذاهای مقوی و طبیعی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، کمک می‌کنه بدن انرژی کافی برای مقابله با استرس داشته باشه.
7. ایجاد عادت‌های مثبت و آرامش‌بخش
یه سری عادت‌های مثبت و کوچیک میتونی ایجاد کنی که روزانه انجام بدی و به آرامش ذهنت کمک کنن، مثل خوندن یه کتاب خوب، نوشتن حس‌ها توی دفترچه، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، یا انجام کارهای هنری و خلاقانه. این عادت‌ها به ذهن این پیام رو می‌رسونن که همیشه نباید در حالت استرس و اضطرار باشه و می‌تونه به استراحت و لذت هم بپردازه.
این راهکارها رو اگر به‌طور مداوم انجام بدی، میتونی تحمل و مدیریت فشارهای روانی رو به مرور بهتر و راحت‌تر انجام بدی.
حالا یه وقتایی هست که انقدر فشار روانی زیاد هست که همه این کارها برامون سخت میشه و باید از یه قدم کوچیک تر شروع کنیم:
وقتی زیر فشارهای زیاد وقت و انرژی برای رسیدگی به خودت نداری، باید دنبال راه‌های ساده‌تری بگردی که بشه توی همون لحظه و بدون آمادگی خاصی انجامشون داد. اینجا چند تا راهکار کوتاه و فوری پیشنهاد می‌دم که توی همون لحظه فشار رو کم کنن و بهت اجازه بدن ذهن و بدنت کمی استراحت کنه، حتی وقتی درگیر کارها و مسئولیت‌های زیادی هستی:
1. تنفس سریع ولی کنترل‌شده
وقتی فرصت یا فضای کافی برای تنفس عمیق نداری، تکنیک تنفس کنترل‌شده می‌تونه مفید باشه. در این روش، سریع ولی منظم نفس می‌کشی و اینطوری مغز به بدن پیام آرامش می‌فرسته. مثلا:
• سه ثانیه دم بکش و بعد سه ثانیه بازدم کن.
• این رو پنج تا ده بار پشت سر هم انجام بده.
این تکنیک کمک می‌کنه ذهن آروم بشه و بدون نیاز به مدت زمان زیاد، کمی از استرست کم بشه.
2. حضور ذهن (تمرکز روی لحظه)
برای چند ثانیه خودت رو از همه فکرها و نگرانی‌ها جدا کن و روی چیزی که همین الان داری انجام می‌دی تمرکز کن. به حس لمس چیزی که توی دستته یا به صدای اطرافت توجه کن. این کار ذهن رو از پیچیدگی‌های فکر کردن به مشکلات و فشارها آزاد می‌کنه و کمک می‌کنه دوباره سرحال بشی.
3. نوشتن کوتاه
یه دفترچه یا یه اپ یادداشت توی گوشیت داشته باش و در حد یک یا دو جمله از حس‌هایی که داری بنویس. لازم نیست چیز زیادی بنویسی، فقط همون چیزی که اذیتت می‌کنه یا همون جمله‌ای که نیاز داری بشنوی رو بنویس. این کمک می‌کنه حس بهتری پیدا کنی و انگار ذهنت رو برای لحظه‌ای خالی کنی.
4. حرکت سریع یا کششی کوتاه
اگر نمی‌تونی به ورزش برسی، حتی چند ثانیه‌ای کشش یا حرکت کوتاه هم مفیده. مثلاً از جات بلند شو، دست‌هات رو به سمت بالا بکش یا گردنت رو به آرامی به اطراف بچرخون. این حرکت‌ها باعث افزایش جریان خون و کاهش تنش عضلانی می‌شن و خستگی ذهنی رو کمی کم می‌کنن.
5. استفاده از تکنیک پنج دقیقه
یه تایمر بذار و پنج دقیقه به کاری که داری انجام می‌دی، بدون فکر به نتیجه نهایی و بدون اضطراب، ادامه بده. وقتی فقط پنج دقیقه به کاری فکر می‌کنی، استرسِ تمام کردنش کمتر میشه. اگر این کار رو همزمان با کارهات دیگه انجام بدی، به مرور کمتر از فشاری که داری اذیت می‌شی و ذهن کمتر درگیر میشه.
6. یک جمله مثبت یا مانترا
یه جمله کوتاه که برات حس مثبتی ایجاد می‌کنه انتخاب کن و وقتی فشار زیاد میشه، چند بار زیر لب تکرارش کن. مثلاً جمله‌هایی مثل “اینم می‌گذره” یا “من توانایی انجامش رو دارم” باعث می‌شن ذهنت آرام بشه و بهت یادآوری کنه که این شرایط موقته.
7. یادآوری به خودت برای استراحت‌های کوتاه
اگر ساعت‌ها پشت سر هم در حال کار یا فعالیت‌های دیگه‌ای هستی که استرس‌زا هستن، برای خودت یه زنگ یا یادآور بذار که هر یک ساعت یه استراحت کوتاه داشته باشی. حتی همون یک دقیقه می‌تونه فرصت بده تا مغز و بدن بازسازی بشن.
8. در لحظه از خودت مراقبت کن
توی همون شرایط کاری یا محیط پر از فشار، به خودت لطف کوچیکی بکن؛ مثلا یه لیوان آب یا چای به خودت بده، هوای تازه بگیر، یا یه چیزی که دوست داری گوش کن. این کارها کوچک به نظر می‌رسن ولی واقعاً به کاهش فشار کمک می‌کنن.
این روش‌ها ساده و سریع‌ان و باعث می‌شن حتی وسط فشارهای زیاد هم بتونی کمی به خودت فرصت بدی. وقتی بتونی به این شکل خودت رو آروم کنی، هم استرست بهتر مدیریت میشه و هم انرژی بیشتری برای ادامه روز پیدا می‌کنی.
یه وقتایی انقدر درحال دویدن و روزمرگی هستیم که یادمون میره حتی احساساتی داریم:
فهمیدن اینکه احساسات داریم ممکنه گاهی فراموش بشه، به خصوص زمانی که خیلی درگیر کارها و مسئولیت‌ها میشیم یا احساساتمون رو سرکوب می‌کنیم. وقتی به خودت اجازه ندادی که احساساتت رو تجربه کنی، یا وقتی بیش از حد به مسائل بیرونی فکر می‌کنی، ممکنه حس کنی احساساتت رو فراموش کرده‌ای. اما حقیقت اینه که همه احساسات—چه خوب، چه بد—جزیی از انسان بودن هستند و هیچ‌کدوم بی‌دلیل نیستن.
چند پیشنهاد برای یادآوری احساساتت:
1. زمانی رو برای خودت بذار
هر روز زمانی برای خودت پیدا کن تا با خودت باشی. این زمان می‌تونه چند دقیقه‌ای باشه، میتونی به چشمت ببندی و فقط روی حس‌هایی که داری تمرکز کنی. حتی اگر زیاد شلوغ باشی، این چند دقیقه می‌تونه به تو یادآوری کنه که احساساتت چطور هستند.
مثلا میتونی یه نوت توی گوشیت داشته باشی که آهنگ ها، تیکه هایی از فیلم ها، نوشته ها و کارهایی که احساساتت رو برمی‌انگیزن رو یادداشت کنی و مرورشون کنی
2. در لحظه حاضر باش
در طول روز، تلاش کن بیشتر در لحظه حاضر باشی. سعی کن وقتی کاری انجام می‌دی، به اون کار و احساسات خودت در اون لحظه توجه کنی. مثلا وقتی دارم قهوه می‌زنم، به حلذت بردن از بوی قهوه توجه کن، یا وقتی راه میری، به حس پا گذاشتن روی زمین توجه کن. این تمرکز به تو کمک می‌کنه احساساتت رو بهتر حس کنی.
3. نوشتن احساسات
هر وقت که احساس می‌کنی که چیزی فراموش شده یا نمی‌تونی احساساتت رو درک کنی، میتونی این احساسات رو بنویسی. نوشتن می‌تونه به تو کمک کنه تا بفهمی که چه چیزی در درونت در حال وقوعه. حتی اگر احساسات پیچیده یا گیج‌کننده باشن، نوشتن می‌تونه یک راه عالی برای سازمان‌دهی اون‌ها باشه.
4. افکار و احساسات رو بدون قضاوت پذیرفتن
وقتی احساسی داری—مثلا غم، خشم، یا شادی—به خودت اجازه بده که اون‌ها رو حس کنی بدون اینکه به خودت بگی که نباید اینطور احساس کنی. اجازه بده هر احساسی که به ذهنت می‌آید، بیاد و بره. این کار باعث میشه احساساتت رو درک کنی و اون‌ها رو نادیده نگیری.
مرتبط:
5. مدیتیشن و خودآگاهی
مدیتیشن می‌تونه بهت کمک کنه تا احساسات خودت رو دوباره پیدا کنی. با تمرکز بر تنفس یا حتی فقط مراقبه به روی بدنت، میتونی متوجه بشی که احساسات تو از کجا می‌آن و به چه شکلی توی بدنت ظاهر می‌شن.
مرتبط:
6. درک چرایی احساسات
گاهی ممکنه احساساتت رو فراموش کنی چون نمی‌دونی چرا این احساسات رو داری. وقتی که احساسات خاصی پیدا می‌کنی، کمی وقت بذار تا فکر کنی که علت اون‌ها چی بوده. آیا چیزی توی محیط یا روابطت تو رو تحریک کرده؟ آیا این احساسات به تجربه‌های گذشته‌ات برمی‌گرده؟
چرا این موضوع مهمه؟
فراموش کردن احساسات توی فشارهای روانی باعث میشه که نتونیم به درستی با استرس‌ها، نگرانی‌ها یا حتی شادی‌هامون کنار بیایم. وقتی احساسات رو نادیده بگیریم، ممکنه به مرور زمان باعث بشه احساسات سرکوب بشن یا به شکل‌های غیرمستقیم مانند اضطراب یا افسردگی بروز پیدا کنن. بنابراین، با شناختن و درک احساساتت میتونی با زندگی بهتری روبه‌رو بشی.
انقدر درگیر مشغله ها میشم که وقت نمیکنم حواسم به خودم باشه:
مشغله‌های زیاد می‌تونه واقعا آدم رو فرسوده کنه و احساس کنی هیچ وقتی برای خودت نداری. این روزها که همه چیز سرعت بالایی داره و همیشه باید به کارها رسیدگی کنی، خیلی راحت ممکنه احساسات و نیازهای شخصی‌ت فراموش بشه. اما چند تا راه هست که می‌تونه کمک کنه تا وسط همه‌ی این مشغله‌ها، بتونی از خودت مراقبت کنی:
مرتبط:
1. اولویت‌بندی کارها
وقتی همه چیز به نظر ضروری میاد، ممکنه گیج بشی و نتونی بفهمی از کجا شروع کنی. یک روش خوب اینه که کارها رو اولویت‌بندی کنی: کارهای فوری و مهم رو اول انجام بده، و کارهایی که میتونی به زمان دیگه بذاری رو عقب بنداز. این کمک می‌کنه که ذهن تو کمتر شلوغ بشه و کارها رو به شکلی منطقی انجام بدی.
مرتبط:
- الویت بندی به روش ماتریس آیزنهاور
- مدیریت زمان در افراد ADHD
- توضیحی کامل در مورد روش روزانه نویسی مینیمالیستی
- اولویت ها و ضروریت های زندگی
2. زمان‌های کوتاه استراحت
ممکنه فکر کنی وقتی خیلی مشغولی، حتی نمی‌تونی چند دقیقه وقت برای خودت بذاری. اما حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت در وسط روز می‌تونه تاثیر زیادی داشته باشه. میتونی از این زمان برای تنفس عمیق، کشش بدن یا فقط چند دقیقه سکوت استفاده کنی تا ذهن و بدنت رو آرام کنی.
مرتبط:
3. روتین‌های کوچک برای خودت بساز
گاهی حتی یک روتین ساده مثل نوشیدن یک فنجان چای در آرامش یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی که دوست داری می‌تونه به تو یادآوری کنه که زندگی فقط در کارها خلاصه نمی‌شه. این کارها به تو فرصت می‌ده که به خودت توجه کنی و به نوعی انرژی‌ت رو دوباره شارژ کنی.
4. گفتگو با خودت
وقتی درگیر مشغله‌ها می‌شی، ممکنه از خودت بپرسی که چرا احساس کنی هیچ چیزی به اندازه کافی خوب نیست. این سوال‌ها به خودی خود استرس بیشتری ایجاد می‌کنه. به خودت بگو که حق داری گاهی خسته بشی و نیازی به کامل بودن نداری. این که همیشه با خودت مهربان باشی و به جای انتقاد، از خودت حمایت کنی می‌تونه آرامش بهت بده.
5. مدیریت انتظارات دیگران
گاهی فشارهایی که حس می‌کنیم از اطرافیان میاد یا انتظاراتی که داریم می‌تونه به استرس اضافه کنه. اگر احساس می‌کنی تحت فشار زیادی هستی، شاید بهتر باشه که با اطرافیانت حرف بزنی و به وضوح بگی که چه زمانی برای خودت نیاز داری و چه انتظاراتی از تو ممکنه خیلی بیشتر از توانت باشه.
6. انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی
اگه قرار باشه همیشه طبق یک برنامه دقیق پیش بری، این می‌تونه بیشتر از اینکه کمک کنه فشار زیادی بهت بیاره. انعطاف‌پذیر بودن و پذیرش این که ممکنه گاهی کارها طبق برنامه پیش نرن می‌تونه استرس کمتری ایجاد کنه. این یعنی بهتره اجازه بدی که گاهی برخی چیزها تغییر کنن و خودت رو برای این تغییرات آماده کنی.
7. مدیتیشن کوتاه و سریع
اگه بهت کمک می‌کنه، میتونی مدیتیشن‌های سریع و کوتاه رو امتحان کنی. مثلا میتونی هر روز ۵ دقیقه مدیتیشن تنفس انجام بدی. این کمک می‌کنه ذهن و بدن رو از حالت اضطراب یا استرس بیرون بیاری و دوباره تمرکز پیدا کنی.
8. یادآوری کردن که همه چیز موقتیه
بعضی وقت‌ها فراموش می‌کنیم که فشارها و مشغله‌ها همیشه برای همیشه باقی نمی‌مونن. گاهی کافی‌ست به خودت یادآوری کنی که این فشارها موقتی هستند و به زودی از بین می‌روند. این کار باعث میشه کمتر احساس گرفتار بودن کنی.
فشار زیاد به جسم و ذهن آسیب می‌زنه، بنابراین حتی در مشغله‌ها هم مهمه که لحظاتی رو به خودت اختصاص بدی. این کار نه‌تنها به بهتر شدن حال و روزت کمک می‌کنه، بلکه باعث میشه کارهات رو با تمرکز و انرژی بیشتری انجام بدی.
مرتبط:
