در سال‌های اخیر کاهش وزن سریع از طریق روش‌های ناپایدار خیلی زیاد شده.
اما اگر میخوای وزنت رو کم کنی تا سلامت و تندرستیت رو به دست بیاری و به اهداف تناسب اندامت برسی؛ باید یک رویکرد سالم رو در پیش بگیری.
تا موقعی که این رویکرد رو داشته باشی هیچ مشکلی وجود نداره. مشکل وقتی به وجود میاد که هدف فقط روی زیبایی باشه و از حقایق و تأثیراتش دور بشی.
۵ سال پیش وقتی تصمیم گرفتم برای زندگی سالم‌تر و تناسب اندام تغییراتی رو ایجاد کنم. من هیچ قصدی برای کم کردن وزنم نداشتم فقط می‌خواستم انرژی بیشتری رو احساس کنم و بدنم رو با غذای سالم تغذیه کنم و جوری ورزش کنم که هر روز ازش لذت ببرم.
من انتخاب کردم که عادت سالم و پایداری رو داشته باشم که این عادت تا الان با من مونده. تحقیقات نشون میده که ۵ تا عادت سالم و پایدار به کم کردن چربی میتونه کمک کنه. که اتفاقاً برخی از این عادت‌ها، عادت‌هایی هستن که من ۵ سال پیش به دست آوردمشون. پس قرص‌های کاهش وزن و دمنوش های سم زدا و رژیم های غذایی محدود کننده رو کنار بذار و به جاش روی برنامه متعادل از روش‌هایی که بهت میگم کار کن:
۱-تمرینات قدرتی و هوازی
من نمیتونم به اندازه کافی تأکید کنم که دبنال کردن یه برنامه‌ی ورزشی که شامل وزنه برداری و تمرینات هوازی باشه چقدر اهمیت داره.
خیلی از مردم فکر میکنن انجام ساعت‌های بی پایان هوازی تنها راه سوزوندن چربی هاست؛ اما اونا یه قطعه مهم این پازل رو از دست میدن.
تمرینات قدرتی هم اثرات مشابهی داره و باعث کمک به افزایش توده عضلانی همراه با کاهش وزن بیشتر میشه.
در واقع یک مطالعه نشون داده که تمرینات قدرتی باعث کم شدن چربی احشایی (نوعی چربی خطرناک که اندام‌های شکم رو احاطه کرده) توی ۷۸ فرد مبتلا به سندروم متابولیک شده.
مطالعه دیگه ای نشون داده که ۱۲ هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن، مؤثرتر از تمرین هوازی به تنهایی بوده.
اگرچه که هر دو ورزش به خودی خود فواید باور نکردنی دارن، انجام این دو با هم بهت کمک میکنه تا واقعاً دستاوردهای تناسب اندام رو به حداکثر برسونی.
این تعادل رو با پیاده روی ۳۰ دقیقه ای، ۶-۷ بار توی هفته و همچنین وزنه برداری، ۲-۳ بار توی هفته انجام بده.
۲– پروتئین مصرف کن
پروتئین برای سوزوندن چربی و عضله سازی خیلی مهمه، پروتئین یک ماده غذایی خیلی مهمی هست که به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنه.
علاوه بر این مطالعات نشون داده که مصرف پروتئین با خطر وجود چربی شکمی ارتباط معکوس داره.
اگرچه که دریافت پروتئین کافی ممکنه یک کار دلهره آور به نظر برسه، اما درواقعیت اونقدر ها هم سخت نیست، پروتئین توی خیلی از غذاها هست که ممکنه حتی انتظارشم نداشته باشی مثل آجیل، دونه های عدس، لوبیا، سبزیجات و… حتی میتونی از پودر پروتئین مورد علاقت برای درست کردن دسرهای سالم استفاده کنی.
3- مصرف موارد زیر رو به حداقل برسون
اگر میخوای به طور مؤثر چربی بسوزونی، خیلی مهمه که مصرف این دو ماده رو به حداقل برسونی
- قند فرآوری شده
- کربوهیدرات تصفیه شده
توجه کن که من نگفتم به طور کامل اون ها رو حذف کن. باید مصرفشون رو به حداقل برسونی، من شخصاً معتقدم که یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتونه تمام مواد غذایی مورد علاقت رو تا حد اعتدال شامل بشه ولی نباید اکثر رژیم غذایت باشه.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده قند خون رو بالا میبرن و در نتیجه باعث افزایش گرسنگی میشن.
علاوه بر این مطالعات نشون داده که شکر فرآوری شده، اثرات مضری روی سلامت متابولیک داره.
همچنین قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، میتونه منجر به تجمع چربی اطراف شکم و کبد بشه.
با اینکه ۵ سال پیش قند فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بخش عمده ای از رژیم غذایی من رو تشکیل می‌داد؛ ولی الان اون ها رو گاهی برای تکمیل رژیم غذاییم می‌خورم.
اما رژیم باید حاوی مقدار زیادی از مواد اولیه گیاهی و حداقل مقدار مواد فرآوری شده.
۴-روی خوابت تمرکز کن
خیلی از مردم نمی تونن تأثیر حیاتی خواب روی سلامت کلی‌شون رو درک کنن، خواب فقط روی سطح انرژی روزانت اثر نمیذاره.
در واقع یک مطالعه که روی ۶۸۱۳۸ خانم طی ۱۶ سال انجام شده و عادت‌های خوابشون انجام شده؛ نشون داده که احتمال افزایش وزن خانم‌هایی که بیشتر از ۷ ساعت میخوابند کمتر از اون هایی بود که ۵ ساعت یا کمتر میخوابند.
این نتیجه عجیب نیست؛ چون تحقیقات نشون داده که کمبود خواب باعث تغییراتی توی هورمون‌های گرسنگی از جمله افزایش اشتها میشه.
بنابراین اولویت دادن به خواب یکی از قطعات مهم پازل هست که به سلامت و تندرستی کمک میکنه.
۵– این غذاها رو زیاد بخور
یکی از عادت‌های کلیدی که بهت کمک می کنه که به طور مؤثر چربی بسوزونی؛ خوردن غذاهای طبیعی سرشار از فیبره.
این رژیم شامل طیف گسترده ای از میوه‌ها و سبزیجات میشه .
میوه‌ها و سبزیجات نه تنها بهت کمک میکنه که مواد مغزی رو دریافت کنی؛ بلکه بهت کمک میکنن که نیازهای فیبریت رو هم برآورده بشه
مطالعات نشون داده که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول توی رژیم غذایی شرکت کننده‌ها، ۷/۳ درصد از چربی‌های شکمشون رو توی یک دوره ۵ساله از دست دادن، حتی بدون هیچ تغییری توی رژیم غذاییشون.
از اونجایی که خیلی از افراد توصیه‌های مصرف روزانه فیبر رو رعایت نمیکنن، تأکید به دریافت فیبر زیاد از طریق مواد غذایی طبیعی، ضرری نداره.
مرتبط:
?خرده عادت ها باعث تداوم یک رفتار توی زندگیت میشه، اما اگر یک عادت بزرگ رو بدون آمادگی شروع کنی، انگیزتو از دست میدی و منجر به ترک عادت میشه. … ادامه ی مطلب در مقاله ی “ چرا خرده عادت ها ؟”
