استرس بخشی از زندگی روزمره ماست. فرقی نداره سر کار باشیم، برای امتحان درس بخونیم یا حتی کارهای ساده روزمره رو انجام بدیم، همیشه یه جاهایی استرس سراغمون میاد. اما یه نکته مهم اینه که استرس همیشه هم بد نیست!
کنترل استرس
یه مقدار استرس می‌تونه بهمون کمک کنه که بهتر عمل کنیم. مثلاً قبل از یه امتحان یا ارائه کاری، استرس باعث می‌شه بیشتر تمرکز کنیم و آماده‌تر باشیم. اما اگه استرس از حد بگذره، دیگه نمی‌تونه کمک‌کننده باشه و برعکس، باعث اضطراب، خستگی و حتی خراب شدن کارامون می‌شه.
حالا سؤال اینه: چطور استرس رو کنترل کنیم که به نفعمون کار کنه، نه برعکــس؟ تو این مقاله قراره راه‌های کاربردی برای مدیریت استرس رو با هم مرور کنیم.
استرس مثبت و منفی چیه؟
همه‌ی استرس‌ها بد نیستن. درواقع، استرس به دو دسته تقسیم می‌شه:
۱. استرس مثبت:
این همون استرسیه که باعث می‌شه بهتر عمل کنیم. مثلاً وقتی یه ارائه مهم داری و استرس می‌گیری، این حس باعث می‌شه بیشتر آماده بشی و کارت رو خوب انجام بدی.
۲. استرس منفی:
این نوع استرس وقتی ایجاد می‌شه که استرس از حد بگذره و دیگه انگیزه‌بخش نباشه. اینجاست که استرس ذهنمون رو پر از فکرای منفی می‌کنه و نمی‌ذاره درست عمل کنیم. مثلاً وقتی قراره امتحان بدی و به‌جای درس خوندن، مدام به این فکر می‌کنی که “نکنه قبول نشم”، این استرس عملکردت رو خراب می‌کنه.
مرتبط:
چطور استرس رو کنترل کنیم؟
مدیریت استرس یه مهارته که می‌شه یادش گرفت. با چند تا راهکار ساده و کاربردی می‌تونی استرس رو بهتر کنترل کنی و نذاری روی زندگیت تأثیر منفی بذاره:
۱. استرس رو بشناس و بهش گوش بده
استرس، صدای بدنته. وقتی چیزی تو زندگیت درست پیش نمی‌ره، بدن با نشونه‌هایی مثل تپش قلب، دل‌درد یا حتی سردرد بهت پیام می‌ده. استرس هم یکی از همین پیام‌هاست.
به‌جای اینکه با استرس بجنگی، از خودت بپرس:
«بدنم داره چی می‌گه؟»
شاید نیاز داری استراحت کنی.
شاید لازم باشه بیشتر آماده بشی.
یا شاید نگرانی‌هات منطقی نیستن.
وقتی این نشونه‌ها رو بشناسی، می‌تونی به‌جای اینکه استرس کنترلت کنه، تصمیم‌های بهتری بگیری.
۲. دست به کار شو، نذار استرس فلجت کنه
استرس منفی مثل یه غول بزرگ توی ذهنمونه که هرچی بیشتر بهش فکر کنیم، بزرگ‌تر و ترسناک‌تر می‌شه. خیلی وقت‌ها استرس باعث می‌شه قفل کنیم و هیچ کاری نکنیم.
مرتبط:
راه‌حل چیه؟ حرکت کن!
یه قدم کوچیک بردار. وقتی مغزت قفل کرده، بهترین کار اینه که از یه جای کوچیک شروع کنی. مثلاً یه لیست از کارهایی که باید انجام بدی بنویس یا فقط یه بخش کوچیک از کارت رو شروع کن.
روی راه‌حل تمرکز کن. به‌جای اینکه مدام به مشکل فکر کنی، از خودت بپرس: «الان چیکار می‌تونم بکنم که این وضعیت بهتر بشه؟» این سوال مغزت رو از نگرانی می‌کشه سمت پیدا کردن راه‌حل.
به ترس‌هات غلبه کن. بیشتر وقت‌ها ترس‌هامون از چیزای ناشناخته است. ولی وقتی قدمی برداری، حتی اگه اون قدم کوچیک باشه، استرست کمتر می‌شه.
دیدگاهت رو عوض کن. به‌جای اینکه بگی «نمی‌دونم چیکار کنم»، بگو «یه راهی برای حلش پیدا می‌کنم.» این تغییر کوچیک توی حرف زدن، تأثیر بزرگی روی ذهنت می‌ذاره.
۳. روی چیزایی که می‌تونی تغییر بدی تمرکز کن
خیلی وقت‌ها استرس ما از چیزهاییه که اصلاً از دستمون خارجه. اگه بخوای همه‌چیز رو کنترل کنی، استرست بیشتر می‌شه.
یه لیست درست کن:
- ستون اول: چیزایی که می‌تونی تغییر بدی (مثل اینکه چقدر برای امتحان بخونی).
- ستون دوم: چیزایی که نمی‌تونی تغییر بدی (مثل سختی سوالای امتحان).
حالا تمرکزتو بذار روی ستون اول.
- نمی‌تونی رفتار بقیه رو کنترل کنی، ولی می‌تونی روی واکنش خودت کار کنی.
- نمی‌تونی گذشته رو تغییر بدی، ولی می‌تونی ازش درس بگیری.
- نمی‌تونی آب‌وهوا رو عوض کنی، ولی می‌تونی برنامه‌هات رو باهاش هماهنگ کنی.
بی‌خیال چیزایی شو که از دستت خارجه!
لازم نیست برای همه‌چیز استرس بگیری. وقتی چیزهای بیخود رو رها کنی، ذهنت آزادتر و آروم‌تر می‌شه.
برای اینکه چیزهای بیخود را رها کنی و ذهنت آزادتر شود، می‌تونی از این روش‌ها استفاده کنی:
۱. تشخیص بده که چی ارزش فکر کردن داره و چی نه
هر وقت استرس گرفتی، از خودت بپرس:
-
- آیا این موضوع دست منه یا نه؟
- آیا فکر کردن بهش کمکی می‌کنه یا فقط حالم رو بدتر می‌کنه؟
- اگه دوست صمیمیم این مشکل رو داشت، بهش چی می‌گفتم؟
این سوال‌ها کمکت می‌کنه که بفهمی روی چی باید تمرکز کنی و چی رو باید ول کنی.
۲. کمتر درگیر نظر بقیه شو
خیلی وقت‌ها ما روی چیزهایی استرس می‌گیریم که به خاطر قضاوت دیگرانه. یاد بگیر که همیشه نمی‌تونی همه رو راضی نگه داری. هرچی بیشتر سعی کنی، بیشتر استرس می‌گیری.
مرتبط:
- مقایسه اجتماعی چیه و چجوری جلوی میل مقایسه با دیگران رو بگیرم؟
- قضاوت دیگران و عدم پذیرش خودمون
- افکار بقیه مال خودشون
۳. روی زمان حال تمرکز کن
بیشتر استرس‌ها از فکر کردن به گذشته یا نگرانی درباره آینده میاد. خودتو تمرین بده که روی “الان” تمرکز کنی. مثلاً وقتی مشغول کاری هستی، تمام حواست رو به اون بده.
-
از خودت بپرس: این موضوع یه ماه دیگه هم مهمه؟
بیشتر چیزایی که امروز برامون استرس‌زاست، چند هفته یا چند ماه دیگه حتی یادمون هم نمیاد. این سوال کمک می‌کنه که اهمیت واقعی هر چیزی رو بفهمی و راحت‌تر ولش کنی. -
برنامه‌ریزی کن و مشغول بمون
وقتی برای کارهات برنامه داشته باشی، ذهنت کمتر دچار استرس‌های بیخود می‌شه. مشغول بودن هم باعث می‌شه که کمتر توی افکار بیهوده غرق بشی. -
زمانی برای استراحت ذهنی در نظر بگیر
هر روز چند دقیقه به ذهنت استراحت بده. می‌تونی مدیتیشن کنی، نفس عمیق بکشی یا فقط بدون موبایل و فکر کردن یه جای آروم بشینی. -
بیش از حد فکر نکن!
اگه کاری از دستت برمیاد، انجامش بده. اگه نه، بی‌خیالش شو. نشخوار ذهنی فقط استرس رو بیشتر می‌کنه، بدون اینکه نتیجه‌ای داشته باشه.
مرتبط:
اگه این تکنیک‌ها رو کم‌کم توی زندگیت اجرا کنی، می‌بینی که چقدر سبک‌تر و آروم‌تر می‌شی.
۴. با آدمای مثبت وقت بگذرون
محیط و آدمای اطرافت تاثیر زیادی روی میزان استرست دارن. اگه دوروبرت پر از آدمای منفی باشه، استرست بیشتر می‌شه.
ارتباطات مثبت بساز. وقتتو با آدمایی بگذرون که بهت انرژی مثبت می‌دن و باعث می‌شن حال بهتری داشته باشی.
اگه محیط اطرافت پر از انرژی منفی و آدمای سمیه، سعی کن کمتر باهاشون در ارتباط باشی یا به دنبال محیط‌های مثبت‌تر باشی.
چند راهکار علمی برای کاهش استرس
علاوه بر روش‌های بالا، چند تا راهکار علمی هم وجود داره که می‌تونه بهت کمک کنه:
مدیتیشن و تمرینات تنفسی: این کارها باعث می‌شن سطح استرست کم بشه و آرامش بیشتری پیدا کنی.
ورزش کن: ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شه که استرس رو کاهش می‌ده و حالتو بهتر می‌کنه.
خواب کافی داشته باش: کم‌خوابی استرست رو بیشتر می‌کنه. پس برنامه خواب منظمی داشته باش.
زمانتو مدیریت کن: وقتی کارات رو برنامه‌ریزی کنی و بدونی چیکار باید انجام بدی، دیگه استرس کمتری می‌گیری.
استراحت‌های کوتاه داشته باش: وقتی خیلی تحت فشار هستی، چند دقیقه وقت بذار و یه استراحت کوچیک کن.
استرس همیشه توی زندگی‌مون هست، ولی مهم اینه که چطوری باهاش کنار بیایم. با چند تا تکنیک ساده مثل گوش دادن به بدنت، اقدام کردن، تمرکز روی چیزای قابل کنترل و ارتباط با آدمای مثبت، می‌تونی استرس رو بهتر مدیریت کنی.
یادت باشه استرس بخشی از زندگیه، ولی نباید بذاری کنترلت کنه. وقتی یاد بگیری چطوری باهاش کنار بیای، زندگی آروم‌تر و موفق‌تری خواهی داشت.
