روزانه نویسی مینیمالیستی: ابزاری سرگرم کننده و موثر برای تغییر عادت و نظم بخشیدن به زندگی
کلید دنبال کردن تعالی یک فرآیند، یادگیری ارگانیک و طولانی مدته، نه زندگی کردن توی پوسته ی متوسط و ایمن. “جاش ویتزکین”
افراد خیلی موفق یک ویژگی مشترک دارن که ممکنه اولش شگفت زدت کنه: ثبات، به ویژه ثبات توی انجام کارهای منظم و کوچیک که با گذشت زمان، اون ها رو به اهدافشون میرسونه.
اما چی لازمه تا ثابت قدم باشیم؟
یه مطالعه UCL نشون میده که ایجاد یک عادت به طور متوسط 66 روز طول میکشه (و اگر ایجاد یک عادت سخت باشه، میتونه خیلی بیشتر هم طول بکشه.) زمان زیادیه! کار مداوم روی عادت جدید به ویژه اگر زمان بر باشه تا تغییرات نتیجه بدن، یا مجبور باشیم که لذت های دیگمون رو برای یه مدت کنار بذاریم، سخته. همونطوری که نویسنده های کتاب سرقت آتش به صراحت گفتن که:
مردم مردن رو به جای تغییر ترجیح میدن.
ثبات همیشه برای من یک چالش بوده. علیرغم تعیین نتیجه ی روشن برای خودم، من همیشه برای ایجاد عادتی که من رو به انجام اون سوق میدن، تلاش کردم. من انگیزه و زمان داشتم، با این حال همیشه توی روز 10 شکست میخوردم. شکست منو عصبانی و ناامید میکرد و باور اینکه میتونم موفق بشم رو از دست میدادم.
کار کردن روی ثبات، ناخوشایند و تقریبا غیرممکن به نظر میرسه. انگیزم کم کم ضعیف میشد. باعث میشد در حین تماشای سخنرانی های TED با خوردن اسنک به خودم دلداری بدم و اطمینان بدم که ” بهتر از نگاه کردن برنامه ی خنده داره”
اما میدونستم که بیشتر میخوام و این زمانی بود که من شکستم. در نهایت، من یک عادت روزانه نگاری جدید ایجاد کردم که به طور خاصی برای حمایت از ثبات من توی کار روی عادت جدید طراحی شده. توی این مقاله، من بهت نشون میدم که چجوری میتونی از همین روش برای کار کردن روی نتایج و اهدافت استفاده کنی.
ذهنتو مدیریت کن:رویکرد رابط کاربری و سیستم عامل
نویسندگان کتاب سرقت آتش پیشنهاد میکنن که یکی از راه هایی که میتونیم بهره وریمون رو زیاد کنیم اینه که عمدا روانشناسیمون رو به گونه ای تغییر بدیم که مثل یک داشبورد بصری کار کنه؛ نوعی رابطه ی کاربری.(UI)
این محققان درحال مطالعه وضعیت های غیرعادی هوشیاری بودن تا بفهمن که چجوری تحریک عمدی اون حالت ها ممکنه ابزارهای مفیدی برای زیاد شدن عملکرد ارائه بده. استعاره اونها برای استفاده از این حالت ها این بود که ما میتونیم از اون ها به همون روشی استفاده کنیم که برنامه های تلفن همراهت برای انجام وظایف خاص استفاده میشن بدون نیاز به نصب مجدد سیستم عامل زیربنایی .(OS)
با دیدن پتانسیل “رابط کاربری”ذهنمون،به جای اینکه توی پیچیدگی سیستم عاملی که کل بدنمون رو اجرا میکنه گم بشیم، میتونیم انرژی خودمون روی فعالیت های ساده و موثر متمرکز کنیم.
این مفهوم توجه من رو به خودش جلب کرد. چجوری میتونیم از اون برای کمک به عادت هامون استفاده کنیم؟
مثلا: اگر احساس افسردگی و بی انگیزگی میکنی، دو تا انتخاب داری:
1-هیچ کاری نکنی و توی پیچیدگی سیستم عامل خودت غرق بشی (و امیدوار باشی که به طور معجزه آسایی خود به خود خوب بشی.)
2-خیلی ساده یه برنامه ی دیگه اجرا کنی، مثل تمرینات بدنی یا مدیتیشن (که از نظر علمی ثابت شده تاثیر مثبتی روی خلق و خوی ما داره.)
درحال حاضر، اگرچه از نظر تئوری عالی به نظر میرسه، اما مشکل این رویکرد اینه که بیشتر ما بعد از احساس بهتر، به فعالیت هایی مثل ورزش و مدیتیشن میپردازیم تا برای ایجاد احساس بهتر اینکار رو بکنیم.
این مشکل من بود و من اینو میدونستم و راه حلی داشتم. برای اینکه بتونم این کار رو انجام بدم، فقط باید راهی پیدا میکردم تا هر زمان که سیستم عاملم با بحران روبه رو شد، اون رو اجرا کنم. من به یک رابط کاربری خوب نیاز داشتم تا اون برنامه ها رو مواقعی که به اون ها نیاز دارم جلوی روم بذاره.
بنابراین تصمیم گرفتم داشبورد خودم رو اختراع کنم.
چجوری این کار رو انجام دادم؟
سادست: با گرفتن یک مجله شروع شد.
روزانه نویسی، سازگاری، پاسخگویی
طبق تحقیقات، دستورالعمل برای دستیابی به تغییر پایدار سه جز اصلی داره:
- آگاهی از تغییراتی که فرد میخواد ایجاد کنه.
- شناسایی مشکلات احتمالی و راه حل ها .
- تعهد به ایجاد تغییر واقعی.
“چجوری مطمئن بشم که همه ی این کادر ها رو علامت میزنم تا عادتی رو درست کنم که موندگار باشه؟” وقتی این سوال رو از خودم پرسیدم، بلافاصله یک راه حل واضح به ذهنم رسید:
روزانه نویسی
گزارشی از دانشگاه ایالتی کنت نشون میده که روزانه نویسی فواید زیادی داره، مثل بالا بردن توانایی ما توی ارزیابی تجربیات و شفاف سازی تفکر. همچنین با توجه به تجربه ی که میدونستم هر وقت صبح اول وقت برای نوشتن افکارم وقت بذارم، کل روزم روشن تر میشه، مهارت های حل مسئلم واضح تر میشه و کارهایی که انجام میدم بیشتر با اهداف و احساساتم همسو میشه.
من یک سیستم روزانه نویسی رو طراحی کردم تا به من کمک کنه از اهدافم آگاه باشم، مشکلات و راه حل ها رو شفاف کنم و متعهد بمونم.
سیستم روزانه نویسی مینیمالیستی من
برای اینکه رابط کاربری من کار کنه، باید شهودی، بی دردسر و مهمتر از همه عمیقا با خودم یکپارچه باشه. برای اینکه من واقعا ازش استفاده کنم، باید سرگرم کننده باشه.
پس چجوری این کار رو با موفقیت انجام دادم؟ سادست: من راهی پیدا کردم که هم ذهن منطقی و هم ذهن عاطفی خودم رو توی این فرآیند درگیر کنم.
این تنها 5 دقیقه از روز من رو میگیره و در عین حال قوی ترین ابزاریه که من تا حالا امتحان کردم. من اسمشو “سیستم روزانه نویسی مینیمالیستی” خودم گذاشتم.
این تمرین رابط کاربری جدید من شد. به محض اینکه شروع به استفادش کردم، همه چیز تغییر کرد: این سیستم من رو به تعیین اهداف و دونستن میزان پیشرفتم ترغیب میکنه و دیدگاهم رو از روند کلی گسترش میده. در عین حال احساساتم رو به سوخت تبدیل میکنه و به من انگیزه میده.
اصول اولیه
شهودیه
هر روز صبح یک مربع میکشم. هر مربع نشون دهنده ی یک روز زندگی منه. در پایان روز هم مربع رو با اطلاعات پر میکنم.
بدون زحمته
تموم اون چیزی که نیاز دارم یک کاغذ و یک خودکار و 5 دقیقه از وقتم هرروزه.
به من چشم انداز میده
هر مربع یک شماره شناسه ی مشخصی داره که نشون میده کدوم روز از زندگی منه.
هر روز صبح وقتی شماره رو مینویسم به خودم یادآوری میکنم که هر روز یه روز منحصر به فرده و هیچوقت تکرار نمیشه. در نتیجه برای همون روز زندگی میکنم و ازش لذت میبرم و آماده یک روز پربار دیگه هستم.
از طرف دیگه، از اونجایی که مربع های زیادی وجود داره، من احساس اطمینان میکنم که حتی اگر شکست بخورم، همیشه میتونم از نو شروع کنم. هر مربع یک بوم سفید خالی جدیده که به من فرصت میده اون رو با محتوای شگفت انگیز پر کنم.
باعث میشه با انگیزه بمونم
توی قسمت مرکزی مربع اونچه رو که میخوام از اون روز به خاطر بسپارم ثبت میکنم. این میتونه یک رویداد، یک دستاور، یک گفتوگو، یک احساس یا هرچیز دیگه ای باشه که به این سوال پاسخ میده:
“دوست دارم این روز رو برای چی به یاد بیارم؟”
بعضی از روز ها احساس میکنم هیچ کاری نکردم ، وقتم رو تلف کردم و عصر هم چیزی برای ثبت کردن ندارم. این باعث میشه من واقعا احساس خجالت بکنم، اما از این خجالت به عنوان یک سلاح استفاده میکنم، چون انگیزم رو برای عالی شدن روز بعد زیاد میکنه.
علاوه بر این، زمانی که احساس ضعف میکنم یا به پیشرفت خودم شک میکنم، به تموم مربع ها و همه ی چیزهایی که ارزش به خاطر سپردن دارن نگاه میکنم. این احساس عمیقی در من ایجاد میکنه که از نظر علمی ثابت شده تاثیرات شگفت انگیزی روی آسایش عمومی و انگیزمون داره.
از نظر بصری جذابه
مربع ها یک تجسم فوق العاده ساده از اطلاعات هستن.
مهم تر از همه ، من از تماشای تمام مربع ها با هم لذت میبرم.زیباییشون باعث میشه تا من هر روز یه مربع رو ترسیم کنم.
خوش میگذره
استفاده از مربع ها اونقدر سرگرم کننده بوده که از زمانی که شروع کردم ( نیم سال پیش) حتی یک روز هم از اون صرف نظر نکردم. خیلی مهمه، چون حذف یکی از مربع ها عادت و ثبات رو از بین میبره. رابط کاربری من برام اینقدر لذت بخشه که نمیتونم حتی خودم رو در حال پرش از یک مربع تصور کنم.
جزئیات
اینجا مثالی از نحوه تعیین اهدافم و سپس نحوه پیگیری اونها در هر مربع گفتم.
بین امروز تا 31 آپریل من این کار رو انجام میدم:
با حذف عوامل حواس پرتی، کارم رو بهبود میبخشم.
مرحله قابل پیگیری: بدون فضای مجازی در بازه های کاری
ردیابی بصری: “♦” در صورت ناموفق بودن
با جایگزین کردن خشم با مهربونی، روابطم رو بهبود میبخشم
مرحله ی قابل پیگیری: هر بار که قبل از برخوردی، احساس عصبانیت میکنم از خودم میپرسم: آیا این رفتار من از روی مهربونیه؟!
ردیابی بصری: “♥” در صورت موفقیت آمیز بودن.
در اینجا گام به گام در مورد مربع های روزانه نویسی رو توضیح میدم:
1.برای چی میخوام امروزم رو به خاطر بسپارم؟
2.تعداد روزهایی که تا امروز زندگی کردم (امروز کدوم روز زندگی منه؟)
3.اگر سفر کنم جایی رو که سفر کردم یادداشت میکنم.
4.این علامت نشون میده که بعد از اینکه بیدار شدم تونستم خوابی که دیدم رو به یاد بیارم…
5.نشون دهنده اینه که یک خواب واضح دیدم.
6.این علامت وقتیه که مشکل خواب داشتم.
7.زمانی که از خواب بیدار شدم.
8.زمانی که من به خواب رفتم.
9.نشون میده برای خودم وقت گذاشتم.
10.تعداد برخوردهای معناداری که توی اون روز داشتم.
11.نشون میده من اون روز نامه ی دست نویس نوشتم.
12.آیا من امروز مهربون بودم؟
13.در چه نوع یادگیری شرکت کردم؟
(خوندن: D – تماشای یک مستند: L – سایر)
14.نشون میده حداقل 30 دقیقه مدیتیشن کردم.
15.نشون میده که من از فضای مجازی خارج از تایم کاری استفاده کردم.
16.بخش تمرینات بدنی { y (یوگا)، s (شناکردن)، H ( پیاده روی) ، O (دوچرخه سواری)، E( بدنسازی)، R (دویدن)}
17.بدنم رو با چه موادی تغذیه کردم؟
(F – میوه ها، V – سبزیجات، N – آجیل، A – محصولات حیوانی، C – قهوه.)
18.نشون میده که من غذای خام خوردم.
19.تعداد دفعاتی که اجابت مزاج کردم.
20.آیا من بعد از ساعت 18 چیزی خوردم؟«+» در صورت موفقیت، «–» در صورت عدم موفقیت.
21.تعداد روزهای خام خوردن پشت سر هم.
22.نشون دهنده ی پرخوری.
نتایج چیه؟
توی چند ماه اول استفاده از این سیستم روزانه نویسی، من تبدیل به یک ماشین عادت ساز موثر شده بودم.
بیاید یک نگاهی به تمرین روزانه عادت من از زمانی که این روزانه نویسی رو شروع کردم بندازیم.
بعد از 84 روز تمرینات روزانمو پیگیری کردم، متوجه شدم که 34 موردش رو نادیده گرفتم، که باعث شد با میزان شکست تقریبا 40 درصدی مواجه بشم. این یک علامت استثنایی نیست، اما بهتر از اون چیزیه که قبل از استفاده از این سیستم میتونستم بهش برسم. قبلاً من حتی نمیتونستم یک برنامه ی ورزشی روتین رو بیشتر از 2 هفته حفظ کنم.
با این حال بینش هایی که با تمرین روزانه نویسی به دست آوردم به من این امکان رو داد که پیشرفت خودم رو حتی بیشتر از این جلو ببرم.
همونطوری که هر تمرینی رو طبق روال خودش انجام میدادم، متوجه شدم که مشکل اصلی این بود که از نوع خاصی تمرین که انجام میدادم لذت نمیبردم. وقتی این رو فهمیدم، میدونستم که تنها کاری که باید انجام میدادم این بود که با اجرای روتینی که برای من و بدنم احساس بهتری داشت، اون رو تغییر بدم.
بعد از اون میزان شکست من به 8% کاهش پیدا کرد.
به غیر از ورزش بدنی، استفاده از سیستم روزانه نویسی مینیمالیستی به من کمک کرد تا رژیم غذاییمو تغییر بدم ، اعتیاد به قهوه رو ترک کردم و روزانه به مدت 141 روز با میزان شکست 8% مدیتیشن کردم
این تنها چند مورد از لیست موفقیت منه.
همچنین من تونستم الگوهای خاصی رو شناسایی کنم، مثل احساس بازدهی و تعادل وقتی که ساعت 6 صبح بیدار میشم، این اطلاعات ارزشمندیه که باعث میشه من هرروز زودتر بیدار شم.
مزیت اصلی اینه که با ثبت عادت های روزانم، خودم رو مسئول زندگیم نگه میدارم. مربع ها دروغ نمیگن، اونها آینه ی شخصی من میشن و منعکس کننده زندگیم هستن.
من همیشه بی حوصله بودم و انتظار نتایج فوری رو داشتم، به خصوص وقتی صحبت از خودم باشه. اگر فوراً موفق نشم، تمرکز و علاقم رو از دست میدم.
پیگیری پیشرفت روزانم توی طولانی مدت باعث شد من از فعالیت هایی که میخوام به زندگیم اضافه یا حذف کنم، مطلع بشم و متوجه بشم درواقع من درحال پیشرفت و ثبات هستم.
موفقیت توی زمینه های خاصی از زندگیم که قبلا همیشه شکست میخوردم، به من اعتماد به نفس بی نظیری داده. حالا میدونم که میتونم به خودم تکیه کنم و این ظرفیت رو دارم که عادت هام رو هر طور که میخوام تغییر بدم. من به خودم اعتماد دارم که میتونم به هرکاری که انتخاب میکنم متعهد بشم.
اولویت بندی اهدافت
من از اولش میدونستم برای اینکه سیستم روزانه نویسی مینیمالیستی کار کنه، باید براساس یک برنامه ی هدف گذاری باشه. با این حال، از تجربه ی قبلیم میدونستم که داشتن اهداف زیاد برای من کارساز نیست.
این برای اکثر مردم کار نمیکنه و افراد موفق یاد میگیرن که بی رحمانه اولویت بندی کنن: مثلا، استیوجابز بعد از یک بحث طولانی با کارمنداش، 10 تا اولویت اصلی اپل رو روی تخته نوشت و بعد از اون 7 مورد رو خط زد.
درحال حاضر من از برنامه بهبود 30 روزه پیشنهاد شده توسط دیوید شوارتز توی کتاب جادوی بزرگ، اما با یکم تغییر استفاده میکنم. شوارتز توصیه میکنه هر ماه روی 5 زمینه تمرکز کنیم، اما من متوجه شدم که وقتی روی 3 مورد تمرکز میکنم به نتایج بهتری میرسم.
اول هر ماه من عبارت زیر رو توی دفترچم مینویسم:
بین امروز و آخرین روز ماه من این کار رو خواهم کرد:
بعد از اون سه تا فعالیت/عادت رو فهرست میکنم که میخوام روشون کار کنم.
هوشم رو با ___ تقویت میکنم.
کارم رو با____بهتر میکنم.
روابطم رو با____بهتر میکنم.
توی مرحله ی بعد اهدافم رو به مراحل قابل اجرا تقسیم میکنم.
برای هر فعالیت/عادت قدمی رو یادداشت میکنم که میتونم هرروز(درحالت ایده آل) یا در هر فاصله ی زمانی دیگه ای که منطقیه بردارم.
مرحله ی نهایی پیگیری نتایجه. هر زمان که ماه تموم میشه، پیشرفتم رو مرور میکنم. این کار زمان خیلی کمی میبره چون من هرروز به مربع ها نگاه میکنم . فورا میدونم تا چه حد موفق بودم؛ بعد تصمیم میگیرم.
برای تعیین هدف جدید، تغییر هدف یا حفظ هدف همونطور که بوده.
آماده ای که داشبورد خودت رو بسازی؟
قبل از اینکه شروع کنی به روزانه نویسی و ترسیم مربع هات باید بدونی که در صورتی این جواب میده که به بخش جدایی ناپذیر زندگیت تبدیل شه.
از خودت بپرس:
بی دردسرترین و شهودی ترین راهی که میتونم نتایجم رو ثبت کنم و در طول زمان پیگیری کنم، چیه؟
هر داشبوردی که ایجاد میکنی بدون که اون چیزی رو که دنبال میکنی و نحوه دنبال کردنت به احتمال زیاد در طول زمان تغییر میکنه. این یه خبر خیلی عالیه چون به معنی اینه که تو در حال پیشرفت هستی.
مرتبط:
- محرک قدرتمند برای پایبند بودن به عادت ها و اینکه چجوری ازشون برای انجام عادتمون استفاده کنیم مثل : دیگران، حالت های عاطفی و …ادامه‌ی مطلب در مقاله‌ی “پایبندی به عادت ها”
- خرده عادت ها باعث تداوم یک رفتار توی زندگیت میشه، اما اگر یک عادت بزرگ رو بدون آمادگی شروع کنی، انگیزتو از دست میدی و منجر به ترک عادت میشه… ادامه ی مطلب در مقاله ی “چرا خرده عادت ها ؟”
- وقتی شروع به ساخت عادت جدید میکنیم یکسری کارها و تفکرات اشتباهی داریم که منجر به شکست عادت میشن، اینجا این اشتباهات رو بررسی میکنیم… ادامه ی مطلب در مقاله ی “اشتباه در ساخت عادت!”
- چجوری با 7 تا قدم ساده یک عادت جدید بسازیم. توی مقاله ی “7 قدم تا عادت جدید” عواملی که به ساخت عادت کمک میکنه رو بررسی.
- عادت های بد نیازهای خاصی رو توی زندگیت برطرف میکنن.اگه بخوای عادت های بدت رو بدون جایگزین کردن ترک کنی،روش خیلی سختی رو انتخاب کردی… ادامه ی مطلب در مقاله ی “ترک عادت بد”
