شاید قبلاً درباره روتین‌های روزمره صبح برای کمک به موفقیت شنیده باشی؛ اما درمورد روتین‌های شبانه و روتین های قبل خواب چطور؟
زمانی که صحبت دربارۀ خواب خوب در شب باشه، عادات مختلفی که قبل از خواب درگیر می‌شیم( معروف به بهداشت خواب) می‌تونه تأثیر قابل توجهی روی کیفیت و مدت زمان استراحتت داشته باشن.
در واقع، خواب ما بیشتر شبیه دیمر یا ولوم قابل تنظیمه ( نه کلید روشن یا خاموش).
به گفته دکتر بلیر، روان شناس بالینی و متخصص توی زمینۀ پزشکی خواب و روان شناسی رفتاری، این یک اصل مهمه که در یک تا یک و نیم ساعت قبل از خواب، کاری انجام بدیم که برای بدن و ذهن آرام‌بخش باشه.
توی این مقاله، ۱۴ عادت شبانه سالم رو مورد بحث و بررسی قرار میدیم که به بهت کمک خواهد کرد تا یک خواب خوب داشته باشی و بهت اجازه میده تا صبح روز بعد سرحال باشی.
روتین های قبل خواب
۱.ست کردن آلارم
ست کردن آلارم شاید یکی از مواردی باشه که از قبل توی روتین روزانه‌ات وجود داشته؛ اما مهم ترین موضوع اینه که اون رو به همون ساعت همیشگی تنظیم کنی؛ شاید حتی توی روزهای تعطیل که دوس داری بیشتر بخوابی. بهترین کاری که هرکسی می‌تونه برای خواب سالم انجام بده، انتخاب یک ساعت “بیدار باش”ـه، به گفتۀ دکتر بلیر، این کار به سازگارشدن زمان خوابت تأثیر داره و به بهت توی طولانی مدت واسه خواب بهتر کمک می‌کنه.
۲.گوشیت رو کنار بذار!
دلیل اینکه بارها و بارها شنیدیم که قبل از خواب باید صفحۀ گوشی و تبلت و .. رو خاموش کنیم، اینه که:
نور آبی که از صفحه نمایش های دیجیتال به چشممون میرسه، اثرات منفی روی ترشح ملاتونین (هورمون طبیعی بدن برای ایجاد خواب) داره.
این نورهای آبی باعث اختلال در خوابت میشه.
«توی شب، نوری رو که با ترشح ملاتونین بدن ما تداخل ایجاد می‌کنه، نمی‌خوایم.»
اگر واقعاً ضروریه که شب از تلفن و وسایل دیجیتالی استفاده کنی، پیشنهاد می کنم حتماً «نایت مود یا حالت شب» گوشیت رو فعال کنی ( این حالت انتشار نور آبی رو که تأثیر منفی روی خوابمون داره، کم می‌کنه) ، البته عینک‌هایی هم توی بازار هست که نور آبی رو فیلتر می کنن که میتونی از اون‌ها استفاده کنی.
۳. نور رو کم کن!
توی دوران مدرن شاید سخت باشه که بر اساس طبیعت، نور محیطمون رو هم تنظیم کنیم؛ به همین دلیل، توصیه میشه که کلیدهای تنظیم نور اتوماتیک یا دستی رو نصب کنیم تا نوعی «غروب مصنوعی» توی خانه ایجاد بشه که سطح نور طبیعی بیرون رو موقع تاریک شدن تقلید کنه. همچنین بهترین کاری که میتونی برای افزایش تولید ملاتونین انجام بدی، اینه که در طول روز تاحدامکان درمعرض نور طبیعی خورشید قرار بگیری و بعد از غروب، نور محیط رو تا جای ممکن کم کنی.
۴.یک لیوان چای آرام بخش بنوش
به خوردن نوشیدنی های الکلی و کافئین‌دار قبل از خواب اصلاً فکر نکن؛ چون واقعاً خوابت رو مختل می کنه، به‌جای اون برو سراغ یک فنجون چای آرام‌بخش بدون کافئین.
استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، با تأکید، چای بابونه رو پیشنهاد میده که به تسکین علایم اضطراب هم کمک می کنه.
دکتر ساسوس میگه یک فنجون دمنوش گرم بابونه ممکنه چیزی باشه که بعد از یک روز طولانی برای آروم‌شدن نیاز داری.
۵.مدیتیشن
زمانی که صحبت از روتین‌های ساده قبل از خواب میرسه، اختصاص چند دقیقه برای مدیتیشن در هر شب می‌تونه خیلی مفید باشه؛ تا به آرامش ذهنت واسه آماده‌سازی خواب کمک کنه.
اگر دقیقاً نمی‌دونی از کجا شروع کنی، میتونی بعضی از راهنماهای در دسترس یا اپلیکیشن‌های مدیتیشن رو امتحان کنی یا اگر مدیتیشن واقعاً برات جذاب نیست، هر نوع فعالیت آروم کنندۀ ذهن، مثل دعا و شکرگزاری و… رو امتحان کن.
این بهت کمک می‌کنه که ذهن خودت رو آروم و فکرت رو ساکت کنی و همۀ این‌ها برای روتین قبل از خواب عالی هستن.
۶.دوش آب گرم
یک دوش آب گرم، یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تونه معجزه کنه؛ این کار دمای بدنت را پایین میاره تا به جریان طبیعی بدن برای خواب کمک کنه. گرم‌کردن بدن و بعد اگر اجازه بدی به‌طور طبیعی سرد بشه، محرکی واقعی برای خوابه.
بااین‌حال باید از حموم و دوش آب داغ پرهیز کنی؛ چراکه این می‌تونه واقعاً باعث بشه بدن زمان بیشتری برای رفتن به خواب عمیق سپری کنه. اگر به غریزهٔ بدن فکر کنیم، افزایش دمای اصلی بدن نشون دهندۀ دو چیز هست، یکی اینکه عفونت داری و دوم اینکه خیلی نزدیک به آتش دراز کشیدی؛ بنابراین بدن ممکنه حالت هشیار و هشدار به خودش بگیره.
۷.گوش دادن به موسیقی
از اونجایی که کلید آماده‌شدن برای خواب خوب انجام کاریه که «برای بدن آرام‌بخش و برای ذهن لذت‌بخش باشه، گوش‌دادن به موسیقی می‌تونه فوق‌العاده باشه، به‌شرط اینکه موسیقی آروم گوش بدی. اگر احساس کردی موسیقی خیلی کمک‌کننده نیست، می تونی به صداهای طبیعت گوش بدی. گوش‌دادن به نویز سفید هم خیلی توصیه میشه.
۸.مطالعه کتاب
آیا قبل از خواب، فعالیت عمیق تری رو ترجیح میدی؟ پس مطالعهٔ کتاب رو امتحان کن؛ اما سعی کن از هرچیزی که ممکنه بیدار نگهت داره، دوری کنی. همچنین بهتره از کتاب کاغذی به جای کتاب دیجیتال استفاده کنی، چون همونطور که قبلاً گفتم، وسایل دیجیتالی با تابش نور آبی، روی خوابت تأثیر منفی میذارن (کتاب خوان های الکترونیکی که نوری انتشار نمی‌دن، مشکلی ندارن.) اگر حس وحال مطالعه نداری؛ می تونی کتاب صوتی رو هم امتحان کنی.
۹.وعده غذایی سبک بخور
بهتره دو تا سه ساعت قبل از خواب، از وعده‌های سنگین یا مواد شیرین خودداری کنی، (به‌طور مطلق که از قهوه و الکل دوری کن) اما خوبه که بدونی خوب هم نیست که با گرسنگی به رختخواب بری.
یک شکم پر می‌تونه تو رو بیدار نگه داره؛ اما اگر هوس خوردنی کردنی، از یک میان‌وعده سبک و سالم مثل مغزهای خوراکی استفاده کن، پسته یکی از چیزهایی هست که به دلیل داشتن سطوح بالای ملاتونین برای خواب خوب به کمکت میاد.
۱۰.تماشای تلویزیون
تماشای تلویزیون فعالیت پرطرفدار دیگه قبل از خواب هست و اگرچه باید قبل خواب از استفاده از اسکرین به‌دلیل قرارگرفتن درمعرض نور آبی، خودداری کنی، صفحات تلویزیون به‌دلیل اینکه معمولاً روشنایی کافی برای تأثیر روی تولید ملاتونین بدنت نداره، مشکلی نداره.
اما باید یک سری نکات رو رعایت کنی؛ ازجمله محتوایی که تماشا می‌کنی، توصیه میشه که از هر چیزی که ممکنه ذهن رو فعال کنه، مثل فیلم و نمایش های هیجان‌انگیز و ترسناک و پرتحرک، خودداری کن.
۱۱.انجام روتین مراقبت از پوست
اگر هنوز یک روتین مراقبت از پوست توی شب نداری، حتماً برایش برنامه‌ریزی کن و اون رو به بخشی از روتین خودت قبل از خواب تبدیل کن؛ این کار نه تنها به پوستی سالم تر منجر میشه، بلکه بهت کمک می‌کنه موقع خواب احساس بهتری داشته باشی.
یک کِرِم شب آرام‌بخش به پوستت کمک می کنه تا در طول شب تغذیه بشه، همچنین یک ماسک صورت نرم‌کننده و مرطوب‌کننده که دارای مواد مغذی هست، به پوستت توی ترمیم خودش در طول شب کمک می‌کنه.
۱۲.نوشتن در یک ژورنال
قبل از اینکه به خواب بری، هر شب چند دقیقه وقت بذار تا به فعالیت‌های روز خودت فکر کنی و افکار خودت رو و چیزهایی که بابت اون خوشحال و سپاسگزاری رو توی یک دفتر بنویسی و ثبت کنی ، این بهت اجازه میده تا روز خودت رو با ذهنی آروم به پایان برسونی و بهت کمک می کنه تا در حالت بهتری به خواب بری.
در واقع، ثبت روزانه نه تنها باعث بهبود خوابت میشه، بلکه استرس رو هم کم می‌کنه و حتی سیستم ایمنیت رو تقویت می‌کنه، به طور کلی، وضعیت روحی و عاطفیت رو بهبود می‌بخشه!
- اگر میخوای ژورنال نویسی روزانه رو یاد بگیری مقاله روزانه نویسی مینیمالیستی رو مطالعه کن.
۱۳.بدنت رو هیدراته نگه دار
نوشیدن آب کافی نقش بسیار حیاتی توی کیفیت خواب و سطوح انرژی ایفا می‌کنه.
ساسوس میگه از اونجایی که ما توی خواب رطوبت از دست میدیم، مهمه که در طول روز خوب آب بخوریم؛ اما حواستم باشه که قبل از خواب زیاد آب نخوری، چرا که ممکنه در طول شب منجر به سفر‌های متعدد به سرویس بهداشتی بشه و خوابت رو مختل کنه.
به طور کلی، اگر در طول روز به طور مداوم آب مصرف می‌کنی، بهتره در ساعات قبل از خواب، کمی مصرف آب رو کاهش بدی.
۱۴.لیستی برای کارهای فردا تهیه کن
علاوه بر اینکه هر شب افکارت رو توی یک دفتر ثبت می کنی، لیستی از کارهایی که میخوای روز بعد انجام بدی رو تهیه کن؛ به‌ویژه اگر متوجه شدی که نگرانی‌هات اغلب باعث بیدار موندنت میشن.
نوشتن فهرستی از کارهایی که باید انجام بدی، نه‌تنها می تونه بهت کمک کنه که روز بعد بهتر و مؤثرتر باشی، بلکه می تونه بهت کمک کنه خواب بهتری هم داشته باشی.
جالبه که بدونی، یکی از مطالعات اخیر نشون داده کسایی که فهرستی از کارهایی که باید انجام بدن رو نوشته بودن، در مقایسه با کسایی که دربارۀ کارهایی که انجام دادن نوشتن، به‌طور قابل توجهی سریع‌تر به خواب می‌رفتن!
مرتبط:
- چرا باید سحرخیز باشیم؟
- چطوری شب ها زود بخوابم؟
- برای اینکه بدونی چطوری میتونی برنامه ی خواب به هم ریختت رو درست کنی مقاله «چطوری برنامۀ خوابم رو تنظیم کنم؟»
