| زمان تقریبی مطالعه: 3 دقیقه |
ایجاد روتین بهت کمک میکنه تا مقدار خواب توصیه شده با کیفیت برای هر شب رو تکمیل کنی.
ایجاد روتین خواب
روتین‌های خواب فعالیت‌هایی هستن که پیش از خواب انجام میشن. روتین‌ها میتونن کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشن.
داشتن یک خواب شب خوب برای حفظ عادات تغذیه‌ای و فعالیت‌های فیزیکی بلندمدت ضروریه. خواب خوب رایگانه و گامی مهم برای داشتن زندگی سالمه.
یک سری گام های ساده بهت در راه بهبود خواب کمک کنه.
موقع ایجاد روتین، موارد زیر رو در نظر بگیر:
-
محیط خواب سالمی ایجاد کن؛ مطمئن شو که اتاق خوابت راحت و آرومه.
- سطح صدا رو پایین و اتاق رو تاریک و خنک نگه دار
- در صورت بی‌صدا یا سکوت مطلق محیط، از صدای سفید (پنجره، رطوبت ساز، فن و…) اضافه کن
- هرچیزی که احتمالاً مانع خوابت می شه، خاموش کن و ازش دوری کن.
- تلویزیون و کامپیوترها رو داخل اتاق خواب نبر.
- تختت رو فقط برای خواب نگه دار.
-
برنامه‌ی خواب منظم و مستمری داشته باش. همون ساعت همیشگی خواب را هم در روزهای هفته و هم در آخر هفته حفظ کن تا کنترل ساعت‌های خوابت رو در دست داشته باشی.
- یک روتین خواب (دوش، لباس خواب و مسواک زدن) ایجاد کن.
- زمان «خاموشی» رو همیشه رعایت کن
- اگر خواب ظهرت باعث میشه شب سخت به خواب بری، از خوابیدن طولانی مدت ظهر خودداری کن.
- برای کودکان روتین خواب را تعیین کن و به افراد دیگر خانواده هم داشتن برنامۀ مداوم خواب رو پیشنهاد کن. این باعث راحت‌تر شدن اجرای برنامۀ شما هم میشه.
-
استفاده از وسایل الکترونیکی رو قبل از خواب محدود کن. تکنولوژی قبل از خواب می تونه باعث سختی خواب بشه؛ چراکه نور آبی صفحه‌های نمایش (تلویزیون، تبلت، گوشی هوشمند یا لپ‌تاپ) ترشح ملاتونین (هورمون مربوط به خواب) در بدن شما رو مختل میکنه.
- زمان استفاده از وسایل الکترونیکی رو تعیین کن، یک زمان مشخص در شب که تمام تلویزیون‌ها، گوشی‌ها و کامپیوترها باید خاموش بشن. این باید حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب باشه.
- اگر قبل از خواب از مطالعه لذت می‌بری، بهتره که کتاب، روزنامه‌ها و مجلات چاپی به جای دستگاه های الکترونیکی استفاده کنی. اگر از گوشیت برای مطالعه استفاده میکنی حتما حالت شب رو فعال کن
-
کافئین و الکل رو کاهش بده. کافئین، الکل، داروهای خواب آور، یک وعده غذای سنگین باعث ایجاد اختلال میشن، بنابراین استفاده از این موارد، پیش از خواب خودداری کن.
- کافئین توی قهوه، چای سیاه، سفید و سبز، کاکائو، لته، اسپرسو، چای یخی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات یافت میشه.
- از خوردن وعده‌های سنگین غذایی، دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کن. اگر گرسنه هستی، بهتره از یک میان‌وعده سبک با پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل یک برش نان با مغز بادام، میوه تازه استفاده کنی.
- ممکنه بعد از خوردن یک لیوان نوشیدنی الکلی، به سرعت به خواب بری؛ ولی احتمالاً پیش از اونکه خواب عمیق و کاملی داشته باشی بیدار خواهی شد.
- بعضی از داروهای خواب آور بدون نیاز به نسخه، ممکنه بهت کمک کنن که به سرعت به خواب بری؛ با این حال، بدنت خیلی زود به این داروها عادت میکنه و تأثیرش رو از دست میده.
-
فعالیت فیزیکی رو قبل از خواب تا می تونی محدود کن؛ فعالیت فیزیکی می‌تونه بدن رو فعال و دمای بدن رو بالا ببره که باعث دشواری خواب میشه
- بهتره فعالیت‌های فیزیکی و بدنی رو به ابتدای روز منتقل کنی چون هم باعث میشه فعالیتت رو بتر اجرا کنی و هم خواب بهتری داشته باشی.
-
یک فعالیت آرام بخش
و آروم کننده قبل از خواب انجام بده.
- کتاب‌خوندن، گوش دادن به موسیقی، انجام یوگا یا کشش نرم، فکر کردن به فعالیت های روز، فکر کردن به برنامه هایی که فرداقصد داری انجام بدی.
- تمرین تنفس عمیق برای آرامش: از طریق بینی نفس بکش و از دهان نفس رو خارج کن و تعداد نفس هاتو بشمر. اگر شمارش رو از دست دادی از اول شروع کن.
- عضلاتت رو منقیض و شل کن: توی این تکنیک روی یک عضله تمرکز میشه و اون عضلات رو منقض و شل می‌کنیم تا زمانی که بدن آروم بشه.
مرتبط:
- برای اینکه بیشتر با روتین های خواب آشنا بشی مقاله « ۱۴ روتین قبل خواب برای خوابی راحت و منظم » رو بخون.
- برای اینکه بدونی چطوری میتونی برنامه ی خواب به هم ریختت رو درست کنی مقاله «چطوری برنامۀ خوابم رو تنظیم کنم؟»
- چرا باید سحرخیز باشیم؟
- چطوری شب ها زود بخوابم؟
