بزرگسالان برای سلامت ذهن و جسم، حداقل به ۷ ساعت خواب نیاز دارن.
یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت خواب منظم، پیروی از یک روتین خواب سالمه.
وقتی شروع به تمرین یک روتین خواب منظم می‌کنی؛ ذهن و بدنت به اون روتین عادت میکنه و نتیجۀ این تلاش، خوابی باکیفیت هست.
متأسفانه عوامل زیادی می‌تونه روتین خوابت رو به هم بریزه.
وقتی این اتفاق میفته زمان خواب و بیداری به طرز وحشتناکی نوسان پیدا میکنه. ممکنه شب‌ها خیلی زیاد بخوابی یا أصلا نتونی بخوابی.
بنابراین لازمه که تکنیک‌های تنظیم مجدد روتین خواب رو یاد بگیری.
حالا سوال اینه که وقتی برنامه خوابم به هم ریخته‌ست، چطوری برنامۀ خوابم رو تنظیم کنم؟
چرا داشتن روتین خواب مهمه؟
انسان‌ها موجوداتی عادتی هستن و دوست دارن که الگوهای مشخص رفتاری رو دنبال کنن.
ساختن روتین‌ها خیلی از انواع زندگی روزمرۀ ما، از جمله خواب رو خودکار می‌کنن.
تمرین یک روتین خواب سالم با ایجاد عادت‌ها و نشانه‌ها باعث میشه که زودتر به خواب بری و در طول شب، خواب راحت‌تری داشته باشی.
ریتم شبانه‌روزی بدن چه نقشی توی روال خواب داره؟
ساعت داخلی بدن، عامل اصلی ریتم‌های شبانه روزی، از جمله چرخۀ خواب و بیداری در ۲۴ ساعته.
ریتم شبانه‌روزی، برای مدیریت تعادل بین خواب و بیداری، خیلی ضروریه و به ما کمک میکنه که در زمان‌های مناسب هوشیار یا خواب‌آلوده باشیم.
قرار گرفتن در معرض نور تأثیر اساسی روی این ریتم شبانه‌روزی داره.
این ریتم با چرخۀ روز و شب رابطۀ مستقیم داره؛ وقتی چشم‌ها در معرض نور قرار می‌گیره، مغز سیگنال‌های مرتبط با بیداری رو ارسال میکنه.
وقتی شب‌ها، نور کمتر میشه، سیگنال‌ها برای تقویت آرامش و خواب تغییر میکنه و کمک میکنه که ساعت داخلی با محیط خارجی هماهنگ بشه.
تحقیقات نشون داده که ریتم‌های شبانه‌روزی منظم، نه تنها به خواب سالم، بلکه به سلامت روان و متابولیسم هم کمک میکنه.
چطور یک روتین خواب به هم میریزه؟
چندین عامل برای اختلال توی روتین خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی وجود داره.
سفر پروازی:
اتفاقی که توی سفر پروازی به منطقه زمانی متفاوت میوفته، اینه که ساعت داخلی بدن با چرخۀ روز و شب مقصد سفر هماهنگ نیست؛ بنابراین روتین خواب به هم میریزه.
کار شیفتی:
افرادی که شیفت‌های شب کار می‌کنن، مجبور به بیداری در طول شب با نورهای کم و خوابیدن در طول روز با نور خورشید هستن که باعث اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی میشه.
سندرم خواب و بیداری تأخیری:
بعضی از افراد فاز خوابشون چند ساعت به عقب یا جلو منتقل میشه که به این معنیه که شب‌ها دیرتر به خواب میرن و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شن.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی:
مغز انسان به نور مصنوعی هم واکنش نشون میده؛ به این معنی که تماس مداوم با نورهای آبی تلفن همراه، تبلت، تلویزیون، کامپیوتر باعث ایجاد سیگنال‌های اشتباه و تداخل در ریتم‌های شبانه‌روزی میشه.
ساعت خواب متغیر:
خیلی از افراد، زمان خواب مشخصی ندارن و برنامۀ خوابشون از یک روز به روز دیگه یا از یک هفته کاری به آخر هفته به طور چشمگیری تغییر میکنه؛ که این سبک مانع ایجاد الگویی ثابت از خواب می شه.
الگوهای رفتاری:
تصمیم به بیدار موندن تا دیروقت و صبح زود بیدارشدن برای مطالعه، ورزش، اسکرول کردن، روال طبیعی خواب رو به هم می‌زنه.
کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا:
این‌ها ممکنه که به هوشیاری ما کمک کنن؛ اما باعث اختلال توی توانایی بدن برای هماهنگی بین خواب و بیداری می‌شن بنابراین بدن برای به خواب رفتن و بیدار موندن دچار مشکل میشه.
استرس و مشکلات عاطفی:
مشکلات خواب به دلیل استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات عاطفی یا روانی هستن. این شرایط می‌تونه باعث هوشیار موندن مغز موقع خواب یا خواب‌آلودگی در طول روز بشه و جلوی داشتن روتین خواب ثابت و سالم رو می‌گیره.
چه جوری می‌تونی روتین خوابت رو تنظیم کنی؟
تنظیم برنامه خوابت رو با اولویت دادن به ثبات شروع کن.
عادت‌ها و روتین‌ها قدرتمند هستن، دقیقاً به این دلیل که بارها و بارها برای ایجاد الگو تکرار می‌شن.
مرحلۀ اول اینه که، یک زمان خواب و بیداری انتخاب کنی که بتونی بهش پایبند باشی و به اندازۀ کافی بخوابی.
این برنامه رو هر روز تکرار کن؛ حتی آخر هفته‌ها، ممکنه عادت کردن به این برنامه مدتی طول بکشه که این یک چیز طبیعیه.
برای ایجاد برنامۀ خواب جدید، می‌تونی تغییرات تدریجی ۱۵ یا ۳۰ دقیقه‌ای رو اجرا کنی.
همچنین می‌تونی اول روی زمان بیداری تمرکز کنی و وقتی زمانش ثابت شد، بری سراغ زمان خوابت.
چه زمانی برای بیدار شدن و خوابیدن ایده آله؟
در واقع هیچ زمان ایده‌آل واحدی برای همه وجود نداره و هر کسی باید با توجه به ریتم شبانه‌روزی خودش این زمان رو تنظیم کنه.
اصول کلی برای زمان خواب و بیداری وجود داره که شامل:
١. هر روز ثابت باشه
۲. شامل ۷ ساعت خواب باشه
۳. تا جایی که شرایط زندگیت اجازه میده با روز و شب هماهنگ باشه
نکاتی برای اصلاح برنامۀ خواب
چند عنصر وجود داره که به ایجاد روتین خواب سالم کمک میکنه؛ به‌عنوان پایۀ ایجاد برنامۀ خواب ثابت، گزینه خوبیه؛ اما مراحل دیگه‌ای هم وجود داره که توی رسیدن به خواب مورد نیازت کمکت میکنه.
بهداشت خواب نقش اساسی توی اثربخشی برنامه خوابت، داره؛ یکی از بخش‌های مهم بهداشت خواب اینه که مطمئن بشی عادت روزانه و محیط خوابت برای خواب مناسبه.
مراقب نور باش:
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح، می‌تونه به هماهنگی بهتر ساعت داخلی بدنت کمک کنه؛ درحالی‌که روشن نگه داشتن لامپ‌ها در شب تا دیروقت، می‌تونه جلوی خواب خوب رو بگیره.
شب‌ها زمان استفاده از صفحه‌نمایش رو کاهش بده:
گوشی و بقیه دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند روی روتین شبانه روزیت، تاثیر بذاره. برای جلوگیری از آثار منفی صفحه‌نمایش روی خواب، سعی کن حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن، تبلت یا لپ‌تاپ استفاده نکنی.
فعالیت بدنی یادت نره:
ورزش منظم، نه تنها روی سلامت قلب و عروقت تاثیر می‌ذاره؛ بلکه روی خواب سالم هم تأثیر میذارد. حتی فعالیت‌های بدنی ملایم مثل پیاده‌روی می‌تونه مفید باشه و فرصتی برای قرار گرفتن در معرض نور روز هست. اگر ورزش‌های پرتحرک را انتخاب می‌کنی؛ سعی کن تمریناتت رو، چند ساعت قبل از خواب تموم کنی.
یک روتین قبل خواب داشته باش:
سعی کن هر شب قبل از خواب یک سری کارهای روتین را انجام بدی، مثل کم‌کردن نور، کتاب خوندن، حرکات کششی آروم، پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن و… به‌مرورزمان این کارها تبدیل به نشونه های زمان خواب میشه.
برای بالا بردن آرامش ذهنی می‌تونی از روش‌هایی مثل مدیتیشن، یوگا، گوش‌دادن به موسیقی آرام بخش یا کتاب خواندن استفاده کنی.
مراقب چرت زدن‌ها باش:
درحالی‌که چرت زدن توی بعضی موارد باعث شادابی میشه، می‌تونه روتین خوابت رو مختل کنه. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کن برای جلوگیری از اختلال خواب شبانه، کمتر از ۳۰ دقیقه و فقط در اوایل بعدازظهر چرت بزنی.
مصرف کافئین رو محدود کن:
کافئین تو رو بیدار و هوشیار نگه می‌داره اما می‌تونه توی بدن باقی بمونه و منجر به بی‌قراری موقع خواب بشه. حذف یا کاهش مصرف کافئین، به خصوص در اواخر بعدازظهر می‌تونه مفید باشه.
یک محیط خواب مطلوب ایجاد کن:
یک اتاق خواب تاریک و آروم برای خواب سالم، بهترین گزینست. دمای خنک و درعین‌حال راحت و بوهای آرام‌بخش مثل اسطوخودوس، می‌تونه به خواب خوب کمک کنه. همچنین می‌تونی با یک تشک و بالش راحت، اتاق خوابت رو به پناهگاهی برای استراحت و خواب تبدیل کنی.
اگه یک شب تا صبح بیدار بمونم، خوابم تنظیم می شه؟
تمام شب بیدار موندن به تنظیم روتین خواب بهتر کمکی نمی‌کنه.
بدون خوابیدن احتمالاً روز بعد دچار کاهش تمرکز خواهی شد که باعث میشه در معرض خطر قرار بگیری.
علاوه بر این، احتمالاً بعد از یک دورۀ محرومیت از خواب، خوابت به هم میریزه؛ همچنین ممکنه مراحل خوابت به‌دلیل پاسخ REM ( مرحله‌ای از خواب که اکثر رویاها اینجا اتفاق میفتن، در طول خواب REM فعالیت مغز شبیه به زمان بیداری هست.) عجیب بشه که یعنی مغزت زمان بیشتری فعال هست.
تنظیم مجدد برنامۀ خوابت زمان می‌بره. ایجاد تغییرات کم می‌تونه سازگاری با برنامۀ جدید رو آسونتر کنه.
مرتبط:
- چرا باید سحرخیز باشیم؟
- برای خواب بهتر و منظم روتین خواب بساز.
- چطوری شب ها زود بخوابم؟
