توی این مقاله، یکی از روش‌های مدیتیشن برای حضور در لحظه رو توضیح می‌دیم.
این مدیتیشن برای آگاه بودن و لذت بردن از لحظۀ حال، کنترل حدودی افکار،کم شدن استرس و اضطراب و کنترل رفتارهای تکانشی هست.
قطعاً برات پیش اومده که جسمت جایی حضور داشته باشه، اما ذهنت جای دیگه‌ای باشه.
وقتی داری غذا می خوری، متوجهی غذا چه مزه ای داره؟
وقتی دوش می گیری، متوجه حس قل خوردن قطره‌های آب روی بدنت و بوی خوش شامپو‌ها هستی؟
یا فکرت یه جای دیگست؟ توی آینده غرق شدی یا گذشته؟
حواست هست؟ می‌دونی زندگی همین لحظاتی هست که خیلی ساده از کنارشون رد می‌شی و از دستشون میدی؟
این مدیتیشن ۶ قدم داره که به‌مرورزمان و تمرین توی ذهنت می‌شینه و ناخودآگاه انجامش میدی:
بریم سراغ اجراش
قدم اول:
مهم نیست کجایی، ایستاده‌ای، نشسته‌ای، غذا میخوری یا هر کار دیگه‌ای که داری انجام میدی.
فقط کافیه یک لحظه روی کاری که داریم انجام می‌دیم، تمرکز کنی.
اولش مثل همۀ مواقعی که میخوای حواست رو جمع کنی، با نفس عمیق شروع میشه.
هوا از طریق بینیت میره توی بدنت. این هوا سرده یا گرم؟ به صدایی که تولید میشه دقت کن.
اول شکمت میاد بالا
بعد قفسۀ سینت
ریه‌ات پر از هوا میشه؛ چند ثانیه هوا رو توی ریه‌ات نگه دار.
حالا آروم از طریق دهانت، بیرون بفرستش. شونه‌ها و عضلاتت شل میشن.
حالا این هوا سرده یا گرم؟ چه صدایی داره؟
ممکنه وقتی داری این کار رو انجام میدی، تمرکزت به هم بریزه و افکار یا احساسات غیرمرتبط سراغت بیان.
اگه حواست پرت شد، هیچ اشکالی نداره. اجازه بده این افکار رد بشن و دوباره روی نفس‌هات تمرکز کن.
قدم دوم:
معمولی نفس بکش
و به صداهای اطرافت گوش بده.
کمترین صدایی که می شنوی، صدای چیه؟
صدای آدم‌های اطرافت رو می‌شنوی؟
صدای خنده‌ها و زمزمه‌‌هاشون؟ شاید هم گریه هاشون؟ صدای ماشین‌هایی که رد میشن؟ صدای اسپیلت یا شومینه؟
اگه حواست پرت شد، اشکالی نداره. اجازه بده این افکار رد بشن و دوباره حواست رو به صداها بده.
نفس عمیق بکش
{هوا از طریق بینیت وارد بدنت میشه؛ به گرمی و سردی هوا و صدایی که تولید می‌کنه توجه کن.
اول شکمت میاد بالا
بعد قفسۀ سینت
ریه‌ات پر از هوا شده، این هوا رو نگه دار.
حالا بازدم از طریق دهانت؛ به گرمی هوایی که از دهانت خارج میشه توجه کن.}
شونه‌ها وعضلاتت شل میشن و حالا قدم بعدی.
قدم سوم:
معمولی نفس بکش.
به وسایل و آدم‌هایی که اطرافت هستن، توجه کن.
رنگ ها رو میبینی؟ لباس هایی که پوشیدن؟ به ثابت یا متحرک بودنشون نگاه کن. به اجزایی که دارن، توجه کن.
اگه حواست پرت شد، اشکالی نداره. اجازه بده این افکار رد بشن و دوباره حواست رو به چیزهایی که میبینی، بده.
نفس عمیق بکش
{هوا از طریق بینیت وارد بدنت میشه؛ به گرمی و سردی هوا و صدایی که تولید می‌کنه توجه کن.
اول شکمت میاد بالا
بعد قفسۀ سینت
ریه‌ات پر از هوا شده، این هوا رو نگه دار.
حالا بازدم از طریق دهانت؛ به گرمی هوایی که از دهانت خارج میشه توجه کن.}
شونه‌ها وعضلاتت شل میشن و حالا قدم بعدی.
قدم چهارم:
معمولی نفس بکش.
به بوهای اطرافت توجه کن.
متوجه حسی که اون بو بهت میده، شو.
بوی سرد هست یا گرم؟ شیرینه یا تلخ؟ بوی نرم و ملایمه یا نه؟ سعی کن بو رو توصیف کنی.
اگه حواست پرت شد، اشکالی نداره. اجازه بده این افکار رد بشن و دوباره حواست رو به بوها بده.
نفس عمیق بکش
{هوا از طریق بینیت وارد بدنت میشه؛ به گرمی و سردی هوا و صدایی که تولید می‌کنه توجه کن.
اول شکمت میاد بالا
بعد قفسۀ سینت
ریه‌ات پر از هوا شده، این هوا رو نگه دار.
حالا بازدم از طریق دهانت؛ به گرمی هوایی که از دهانت خارج میشه توجه کن.}
شونه‌ها وعضلاتت شل میشن و حالا قدم بعدی.
قدم پنجم:
معمولی نفس بکش
به مزه‌هایی که توی دهنت حس می کنی، توجه کن.
مزۀ آخرین چیزی که خوردی رو حس می کنی؟
شیرینه یا تلخ؟ ترشه یا شور؟
سعی کن توصیفشون کنی.
اگه حواست پرت شد، اشکالی نداره. اجازه بده این افکار رد بشن و دوباره حواست رو به مزه ها بده.
نفس عمیق بکش
{هوا از طریق بینیت وارد بدنت میشه؛ به گرمی و سردی هوا و صدایی که تولید می‌کنه توجه کن.
اول شکمت میاد بالا
بعد قفسۀ سینت
ریه‌ات پر از هوا شده، این هوا رو نگه دار.
حالا بازدم از طریق دهانت؛ به گرمی هوایی که از دهانت خارج میشه توجه کن.}
شونه‌ها وعضلاتت شل میشن و حالا قدم بعدی.
قدم ششم:
معمولی نفس بکش
به حس لامسه توجه کن
به پوستت.
دست‌هات نرمه یا خشک؟ احساس سرما می کنی یا گرما؟
لباست چه احساسی روی پوستت ایجاد می‌کنه؟
به پاهات و حسی که از برقراری ارتباط با سطحی که باهاش در تماس هست، ایجاد شده، توجه کن.
به جایی که نشستی؛ به فشار حاصل از این نشستن.
به بافت وسایلی که دورت هست توجه کن، به نرمی و سفتیشون، صاف و ناصاف بودنشون.
اگه حواست پرت شد، اشکالی نداره. اجازه بده این افکار رد بشن و دوباره حواست رو به چیزهایی که لمس میکنی، بده.
نفس عمیق بکش.
{هوا از طریق بینیت وارد بدنت میشه؛ به گرمی و سردی هوا و صدایی که تولید می‌کنه توجه کن.
اول شکمت میاد بالا
بعد قفسۀ سینت
ریه‌ات پر از هوا شده، این هوا رو نگه دار.
حالا بازدم از طریق دهانت؛ به گرمی هوایی که از دهانت خارج می شه توجه کن.}
شونه‌ها وعضلاتت شل میشن و تمام
کجاها ازش استفاده کنیم؟
زمانی رو فرض کن که داری بیسکوییت شکلاتی می خوری.
بیسکوییت چه شکلیه؟ چه رنگیه؟ به نظرت نرمه یا سفت؟ بوی شکلات رو حس میکنی؟
وقتی بیسکوییت دستت هست، چه حسی روی پوست دستت ایجاد می‌کنه؟
وقتی شروع به خوردن بیسکوییت میکنی، صدایی رو که از گاز زدنش ایجاد میشه، می‌شنوی؟
طعم شکلات و شیرینیش رو حس می کنی؟ متوجه بافتش روی زبونت هستی؟
حالا چه احساسی داری؟ چقدر از افکار مزاحم اومد توی ذهنت؟ از خوردنش لذت بردی؟
یادت نره زندگی، توی لحظه حال بودنه.
مرتبط:
????????????????????
عالیییییییی