متوجه شدی که بعضی روزها تمرکز خیلی بالایی داری و بدون هیچ زحمتی× روی کارت متمرکز میمونی، و بعضی روزها تمرکز کردن حتی برای ۳ دقیقه، خیلی چالش برانگیز به نظر می‌رسه؟ برای بهبود تمرکز چه کاری باید انجام دادی؟ چطوری می‌تونیم کنترل تمرکز روزانه‌مون رو دستمون بگیریم؟

این نکته ها به کنترل و بهبود تمرکز روزانه، به‌خصوص برای افرادی که ADHD دارن،‌کمک می‌کنه.

هفت نکته برای بهبود تمرکز روزانه

1. کاهش دوپامین سر صبح
2. مدیتیشن
3. نوشتن
4. ورزش
5. استفاده کمتر از اپلیکیشن‌ها و سوشال مدیاها
6. ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های B و C
7. دوری از مواد مخدر

1.کاهش دوپامین سر صبح

این یک توصیه از طرف دکتر اندرو هوبرمن ،عصب شناس، هست. افرادی که ADHD دارن، دچار کمبود دوپامین هستن؛ به این معنی که سطح دوپامین پایه‌شون از میانگین افراد دیگه، پایین‌تره. دوپامین محرک طبیعی ماست؛ به عبارت دیگه دوپامین، انگیزه ما رو برای انجام کارها و جستجوی پاداش‌ها، تامین می‌کنه. وقتی که مقدارش کمتر از حد طبیعی باشه؛ حتی انجام کارهای ساده هم می‌تونن کسل کننده و سخت به نظر برسن.

این دلیلیه که افراد مبتلا به ADHD معمولاً توی انجام کارهای روزمره‌شون دچار مشکل می‌شن و این سطح پایین دوپامین، منجر به مصرف غذاهای پرکالری، انجام فعالیت‌های پرخطر و… میشه (برای تولید دوپامن)

اما چیزی که قابل اهمیته اینه که هر افزایش دوپامین، افت دوپامین هم داره و با هر افت،سطح پایه، پایین‌تر میاد.

حالا سوالی که اینجا پیش میاد اینه که چطوری افزایش دوپامین سر صبح روی تمرکز روزانه ما تاثیر می‌ذاره؟

صبح‌های ما معمولاً اینجوری شروع میشه:

بیدارشدن

چک کردن تلفن (دوپامین📈)

صبحانه مفصل (دوپامین📈)

نوشیدن قهوه (دوپامین📈)

با عجله بیرون رفتن (دوپامین📈)

به موسیقی گوش کردن (دوپامین📈)

حالا مغز ما پر شده از دوپامین و مثل هر اعتیادی، دنبالش می‌دویم. این یعنی انجام کارهای روتین شغل و زندگیمون تقریباً غیر ممکن به نظر میاد؛ چون اون‌ها نمی‌تونن عطش دوپامین ما رو برطرف کنن.

در نتیجه تمرکز کاهش پیدا می‌کنه.

مرتبط:

• ۸ روتین صبحگاهی

اینجا چند تا راه حل برای داشتن یه صبح کم دوپامین ارائه می‌دیم:

• تا جای ممکن از چک کردن تلفن خودداری کن
• یه لیوان آب بخور
• کافئین نخور
• خوردن صبحانه‌های پرکالری دوری کن
• یه فصل از یک کتاب بخون

2.مدیتیشن

مدیتیشن در آغوش کشیدن تمرکزه. چه بخوای ذهن شلوغت رو آروم کنی یا چه بخوای روزت رو با انرژی شروع کنی، مدیتیشن جوابه.

مدیتیشن شامل تمرکز روی ذهن و آگاه‌تر شدن از لحظه حال هست. تمرین منظم، به تقویت قشر کورتکس و هیپوتالاموس مغز(که هر دو مربوط به تمرکز هستن) کمک می‌کنه.

شروع مدیتیشن ممکنه برات سخت و چالش برانگیز باشه، اما این یه چیز طبیعیه.

ذهن ما عادت کرده با سرعت میلیون‌ها مایل در ساعت کار کنه. اما مهمه که یادت باشه چیزی به اسم جلسه بد مدیتیشن وجود نداره.

• مدیتیشن می‌تونه ۵ الی ۱۰ دقیقه باشه
• میتونی چشمات رو ببندی بر روی یک خاص تمرکز کنی
• یا می‌تونی ساکت بشینی یا یک کلمه خاص رو تکرار کنی

3.نوشتن

توی خیلی از جنبه‌های زندگی بهت کمک می‌کنه.

• وضوح رو با کند کردن جریان بی‌پایان افکار، افزایش میده
• تمرکز رو با فوکوس روی فرایندها و کارهای فعلی، تقویت می‌کنه
•  حافظه و نگهداری اطلاعات ما رو بهبود می‌بخشه

نوشتن به طور قابل توجهی، روی آروم بودن و منظم بودنت تاثیر می‌ذاره.

مرتبط:

• عادت های خوب روزانه که باید داشته باشیم

4.ورزش

ما بدن‌هایمان را تکان می‌دهیم تا ذهن‌هایمان را آرام کنیم

ورزش گردش خون رو بهبود می‌بخشه و جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی رو به مغز میرسونه و تاثیری که به طور کلی میذاره، اینه که باعث بهبود سلامت مغز می‌شه؛ از جمله حافظه، حل مسئله و توجه. ورزش به خصوص برای افراد مبتلا به ADHD می‌تونه خیلی مفید باشه. فعالیت بدنی به ما کمک می‌کنه سطح دوپامینمون رو تنظیم کنیم که تمرکز و توجه رو بهبود می‌بخشه و یک درمان طبیعی برای علائم ADHD هست.

چه دویدن، چه پیاده‌روی، چه تمرینات هوازی، هرچی که باشه و باعث بشه بدنت رو تکون بدی، راهی برای بهبود تمرکزت در طول روز هست.

5.کاهش اپلیکیشن‌ها و سوشال مدیا

خیلی از اپلیکیشن‌ها و سوشال مدیاها به گونه‌ای طراحی شدن که بهت به صورت سریع و پشت سر هم دوپامین بدن تا در طول روز برای چک کردنشون، تمایل داشته باشی.

به همین علت اپلیکیشن‌ها می‌تونن خیلی اعتیاد آور باشن. درست مثل هر چیز دیگه‌ای که دوپامین زیادی داره.

گاهی اوقات بستن اون‌ها برای چند ساعت کافی نیست و نیازه که اون‌ها رو از صفحه اصلی گوشیت پاک کنی یا از حساب‌های کاربریت خارج بشی یا هر کاری که می‌تونی انجام بدی تا از اسکرول بی‌نهایت و بدون فکر جلوگیری کنی. این برای تمرکز روزانه‌ت ضروریه.

6.ویتامین ها

ویتامین B به حفظ عملکرد مناسب اعصاب کمک می‌کنه و توی انتقال دهنده‌های عصبی که خلق و خو و عملکرد مغز رو تنظیم می‌کنن، نقش داره.

به خصوص ویتامینB6، برای سروتونین،‌ نوراپینفرین و دوپامین مغز خیلی مهم و حیاتیه.

ویتامین C به بهبود خلق و خو کمک می‌کنه و به صورت مستقیمی روی تمرکز و کاراییت اثر می‌ذاره.

7.دوری از مواد مخدر

موادی مثل شکر، الکل و کافئین به طور مستقیم روی تمرکز و توجه کلی و یادگیری تاثیر می‌ذاره.

به خصوص افرادی که ADHD دارن، به این مواد حساس هستن چون این مواد می‌تونه سطح دوپامینشون رو افزایش بده.

خیلی از مواد تعادل طبیعی انتقال دهنده‌های عصبی توی مغز رو مختل می‌کنه. دوری ازشون بهت کمک می‌کنه که تعادل طبیعی رو حفظ کنی و متمرکز و هوشیار بمونی.

این لیست ساده و ذخیره کن و هر زمان که نیاز بود اون رو مرور کن تا در راستای اهدافت قرار بگیری.