مدیریت و بهره‌وری از زمان برای خیلی از افراد ADHD یک چالشه.
برای برگردوندن نظم باید یک سری اصول اولیه رو رعایت کنی:یک ساختار ساده ایجاد کن، الگوهای انرژیت رو پیدا کن، مرزهای جدید رو تعیین کن و از این نکاتی که میگم استفاده کن.
نظم رو به زندگیت برگردون
ما از زمان‌هایی که به هم ریخت رنج می‌بریم. ساعت‌ها و روزها مثل یک چشم به هم زدن می‌گذرند
توی این دریای مواج، ما خیلی سخت می‌تونیم سرمون رو بالا بیاریم تا زمان و روتینمون رو کنترل کنیم.
انگار بهره‌وری از زمان یک رویاست؛ استراتژی‌های مدیریت زمانمون دیگه جواب نمیده به‌علاوه این‌ها انرژی و مسئولیت‌پذیری که ما رو تحریک می‌کرد دیگه کمتر شده.
توی این مقاله توضیح می‌دیم که چطور باوجود همه این‌ها، مولفه‌های اصلی مدیریت،که شامل زمان، ساختار، برنامه‌ریزی، بهره‌وری و محدود کردن حواس پرتی‌ها هستن رو با شرایط زمانی، تطبیق بدی.
گام :۱ ایجاد ساختار روزانه برای بهره‌وری:
ساختار به تمرکزت کمک می‌کنه. تو توی یک روز حتماً باید زمان برای کارهای زیر بذاری:
- خواب: مهمترین عادت (و اولین عادتی که از بین می‌بریمش). خواب کافی، تمرکز، خلق و خو و سطح انرژی رو بهبود می‌بخشه. ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخواب و زمان خواب و بیداری ثابتی رو برای خودت تعیین کن.
- روتین صبحگاهی: روز خودت رو درست شروع کن. با استفاده از این زمان برای مدیتیشن، مرور وظایف روزانه و آمادگی ذهنی برای روزت استفاده کن.
- فعالیت بدنی:ورزش کن! مهم نیست که شدتش چقدر باشه؛ تا زمانی که ضربان قلبت بالا میره؛ خوبه. فعالیت بدنی برای تنظیم انرژی، خلق و خو و بهبود سلامت عالیه. اگر از توی خونه کار می‌کنی؛ سعی کن زمانت رو بیشتر به حالت ایستاده بگذرونی تا نشسته
- وقت خالی برای استراحت: عادت دیگه‌ای که اغلب اوقات فراموش و حتی نادیده گرفته میشه؛ وقت خالی برای ذهن ADHD هست. این استراحت می‌خواد یک پیاده‌روی باشه یا شرکت توی سرگرمی یا یک جان شستن و فکر کردن، در هر صورت وقت خالی خیلی مفیده.
گام :۲ برای بهره‌وری از زمان، برنامه‌ریزی کن.
خیلی از ماها، از برنامه ریزی فراری هستیم. برنامه‌ها اغلب از بین میرن.
وقتی برنامه‌ریزی به درستی انجام بشه بهت این امکان رو میده که کنترل رو در دست بگیری؛ استقلال و اعتبار را افزایش بدی و استرس و اهمال کاری رو کاهش بدی.
ناتوانی توی برنامه‌ریزی، زمانت رو تلف می‌کنه و همه چیز از جمله اعتماد به نفست از بین میره .
برنامه‌ریزی برای ADHD ها
-
چشم‌انداز کلی:
افراد ADHD به‌جای جزئیات، بیشتر به کلیات فکر می‌کنن. بیشتر سیستم‌های مدیریت زمان جزئیات گرا هستن.
برای شروع برنامه‌ریزی یک نگاه کلی به کارها داشته باش؛ با این کار قسمت‌های اصلی رو می‌بینی و برنامه‌ریزی آسون‌تر میشه.
در هفته، یک‌بار وقت بذار تا یک چشم انداز کلی به پروژه‌هات داشته باشی.
- پروژه هات رو اولویت بندی کن:
به جای اینکه روی تقسیم وظایف فردی تمرکز کنی روی اولویت بندی پروژه‌ها یا موضوعات تمرکز کن؛ این بهت کمک می‌کنه که روی تعداد پروژه‌هایی که داری کار می‌کنی توجه داشته باشی و این عدد نباید زیاد باشه.
-
دقیق باش:
موقع برنامه‌ریزی یک کار، اول هدف را مشخص کن؛هرچقدر این هدف کوچیک تر باشه بهتره.
می‌تونه حتی شامل وارد کردن ۵۰۰ کلمه توی یک گزارش یا جواب دادن، به تعداد مشخصی از پیام‌ها توی یک زمان مشخص باشه.
- وظایف کوچیک و مهم انتخاب کن:
برای رضایت سریع و انگیزه، زمان بین شروع یک وظیفه و دیدن پیشرفت رو با انتخاب وظایف کوچیک، کم کن.
-
تقویم برنامه‌ریزی:
از یک تقویم برنامه‌ریزی (بهتره که الکترونیکی باشه) استفاده کن و باری رو از روی حافظه کاری خودت بردار.
همه چیز رو توش بنویس و برنامه‌ریزی کن. چیزهایی مثل روتین‌ها، رویدادها و زمان‌هایی که برای خودت می‌ذاری.
موقع تنظیم این برنامه‌ها مطمئن شو که همه چیزهای مربوط بهش مثل آدرس‌ها، شماره تماس‌ها، تاریخ‌ها، لینک‌ها و … رو می‌نویسی.
مهمه که به زمان‌هایی که برای خودت تعیین می‌کنی؛ عمل کنی. وقتی برای خودت وقت نمی‌ذاری در واقع به اعتمادبه نفس، سطح انرژی، باور به توانایی‌های خودت احترام نمی‌ذاری و روی اونها تاثیر بد می‌ذاره.
تنظیم این برنامه رو توی بخشی از روتین صبحگاهیت قرار بده.
-
باکس زمانبندی:
یک روش برای تعیین زمان شروع و پایان یک کار هست (که این برای ADHD ها کار آسونی نیست) اگر توی تخمین زمان خوب نیستی؛ ۳ برابر کردن تخمین اولیه خودت رو یک قانون کلی در نظر بگیر
-
دسته‌بندی وظایف:
بین باکس های زمانیت، چند تا باکس برای جواب دادن به پیام‌ها و تماس‌ها و کارهای روتین دیگه‌ای که تو را از وظایف اصلی دور می‌کنه، مشخص کن.
این کار تعداد پرش‌های ذهنیت رو کاهش میده و با ایجاد یک روال، گردش کار را بهبود می‌بخشه.
گام ۳: الگوهای انرژیت رو برای بهره‌وری بیشتر بشناس.
سطح انرژیت در طول روز بر أساس یک الگوی منحصر به فرد نوسان پیدا می‌کنه.
افراد مبتلا به ADHD دارای منطقه‌های زمانی هستند که شامل:
منطقۀ فکری: وقتی تمرکز پایدار دارن.
منطقۀ جنبشی: زمانی که انگیزه وجود داره و ذهن در حال ایجاد ایده‌های بیشتره.
منطقۀ شارژ: وقتی به استراحت کامل نیاز دارن.
پیدا کردن زمان‌هایی که هر منطقه را تجربه می‌کنی؛ کلید مدیریت بهتر زمان و بهبود بهره‌وری هست.
تمام کارهای مهمی که نیاز به توجه و تمرکز مداوم دارن؛ باید توی منطقه فکری انجام بشن.
کارهای کوتاه و ساده‌ای که تمرکز زیادی نیاز نداره؛ باید توی منطقه جنبشی انجام بشه.
توجه کن که این مناطق اغلب بیشتر از یک‌بار در روز اتفاق میفتن.
نگاه دقیق‌تری به این حالت‌ها داشته باش تا تشخیص بدی چه زمانی اتفاق میفتن و برنامت رو با توجه به این مناطق بچین.
گام ۴: برای بهره‌وری بیشتر عوامل حواس‌پرتی رو کنترل کن.
-
به‌هم‌ریختگی بصری:
بعضی از افراد باید حواس پرتی‌های بصری را دور کنن و توی یک جای آروم، روشن، مرتب و به دور از تابلو‌ها و وسایل اضافه کار کنن.
بعضی‌ها هم توی محیط‌های شلوغ کار می‌کنن. باید بفهمی مدلت چه جوریه.
یک لیست همه کاره بساز:
اگر موقع انجام یک کار، موضوعی مهم و نامربوط به ذهنت خطور کرد؛ در برابر انجام فوریش مقاومت کن؛ به خصوص اگر توی «منطقه فکری» هستی. در عوض اون رو توی یک لیست بنویس تا بعداً بررسیش کنی و زمانی رو هم برای بررسی این لیست باید تعیین کنی.
زمان خاص و محدودی رو برای استفاده از سوشال مدیا مشخص کن:
نادیده گرفتن ارتباطات درحال‌حاضر کار آسونی نیست اما میتونی براش محدودیت هایی تعیین کنی مثلاً میتونی اعلان‌های غیر مهم روی گوشیت رو خاموش کنی.
????برای اینکه بدونی چجوری استفاده از گوشی و سوشال مدیا رو کنترل کنی، مقاله “حواسم با گوشیم پرت میشه، چیکار کنم؟“ مطالعه کن.
مرزهای خودت را مشخص کن:
به افرادی که با باهاشون زندگی می‌کنی شرایطت رو توضیح بده و بهشون بگو که نیاز به آرامش داری و از پذیرفتن مسئولیت‌های زیاد دوری کن.
ثبات و برنامه ریزی، به ویژه توی انجام کارهای کوچیک،چیزی هست که ما رو به اهدافمون میرسونه. میتونی با استفاده از روزانه نویسی، نظم رو به زندگیت بیاری. برای آشنایی با این روش، مقاله زیر رو مطالعه کن.????????
