وسواس فکری اصطلاحیه که به افکار ناخواسته و آزاردهنده‌ای که نمیتونی از ذهنت خارج کنی، اشاره داره .افکار وسواسی، افکار مداوم و مزاحم یا تصاویر ذهنی هستن که اغلب باعث اضطراب و ناراحتی میشن.
افکار وسواسی
این نوع تفکر که به عنوان افکار مزاحم هم شناخته می‌شه و یکی از علائم اختلال وسواس فکری-عملی یا وسواسی-جبری (OCD) افراد مبتلا به OCD از رفتارهای اجباری برای مقابله با اضطراب ناشی از افکارشون استفاده می‌کنن.
یه نوع دیگه از تفکر وسواسی، نشخوار فکری هست که باعث اضطراب و افسردگی می‌شه.
مرتبط:
نشخوار فکری چرخه‌ای از افکار منفیه که به نظر می‌رسه هیچ وقت تموم نمی‌شه.
وقتی شروع می‌کنی نشخوار فکری متوقف کردنش سخته. درک انواع مختلف OCD می‌تونه بینش عمیق‌تری در مورد که اینکه چرا این افکار ادامه دارن و چطوری می‌شه باهاشون کنار اومد، بهت بده.
نمونه‌هایی از افکار وسواسی
افکار وسواسی، افکار مداوم و مزاحم یا تصاویر ذهنی هستن که اغلب باعث اضطراب و ناراحتی میشن.
انواع رایج تفکر وسواسی شامل:
- نگرانی بیش از حد درباره میکروب‌ها یا آلودگی
- تمرکز مداوم روی مشکلات یا وظایف حل نشده
- نگرانی‌های بیش از حد درباره رعایت معیارهای مذهبی یا اخلاقی
- گفتگوهای منفی با خود یا خود انتقادی مداوم
- ترس از آسیب رسوندن ناخواسته به دیگران
- اضطراب احتمال فراموش کردن یک چیز مهم
وسواس‌ها می‌تونن طاقت فرسا باشن و معمولاً هم ناخواسته هستن و تاثیر قابل توجهی روی زندگی روزمره و سلامت روان ما دارن.
چه جوری با افکار وسواسی کنار بیایم؟
1- افکار خودت رو بپذیر
اگر با افکار مزاحم ناخواسته، دست و پنجه نرم می‌کنی، اولین واکنش غریزه‌ت ممکنه این باشه که اون افکار رو نادیده بگیری یا از خودت دور کنی.
تلاش برای سرکوب این افکار ناخواسته، می‌تونه اون‌ها رو بدتر کنه.
پیدا کردن راهی برای متوقف کردن افکار وسواسی، ممکنه همیشه بهترین راه حل توی اون لحظه نباشه؛ به جای تلاش برای جلوگیری از افکارت باید اجازه بدی که اون‌ها بیان و اتفاق بیفتن.
وقتی که به افکارت بپردازی، ممکنه متوجه بشی که اون‌ها کم کم محو شدن؛ پذیرفتن افکارت به معنای این نیست که باید به طور مداوم در مورد اون‌ها فکر کنی.
وقتی افکار ناخواسته ظاهر میشن، سعی کن اون‌ها رو بپذیری و ادامه بدی. اگر بتونی استرسی که افکارت ایجاد می‌کنه رو کم کنی می‌تونی تاثیر اون‌ها رو روی زندگی خودت هم کم کنی.
2-الگوها رو شناسایی و نامگذاری کن
یادگیری اینکه چطوری افکار وسواسی رو متوقف کنیم؛ به معنای شناسایی الگوهای فکری مضر هست.
با افزایش آگاهیت از تفکر وسواسی، می‌تونی روش‌های بهتری برای کنار اومدن با افکار، پیدا کنی.
وقتی که متوجه میشی به طور وسواس گونه‌ای فکر می‌کنی یا دچار رفتارهای وسواسی میشی، روی نحوه واکنشت به اون‌ها کار کن.
مثلاً به جای تلاش برای دور کردن افکار با نوشتن اون‌ها بهشون رسیدگی کن.
وقتی که افکار از ذهنت خارج شدن، سعی کن تشخیص بدی که چه چیزی باعثشون شده یا چی این افکار رو تحریک کرده.
مثلاً افزایش استرس یکی از محرک‌های رایج برای افکار وسواسیه؛ به ویژه توی افراد مبتلا به OCD.
شناخت و درک محرک‌هایی که می‌تونه این افکار رو برای تو بالا بیارن، در یادگیری کنار اومدن باهاشون بهت کمک می‌کنه
3-قبول کن که خارج از کنترل اما قابل مدیریته
قدم بعدی برای توقف تفکر وسواسی اینه که بفهمی تو انتخاب نمی‌کنی که چه افکاری داشته باشی.
یادت باشه که افکار فقط افکار هستن، در واقع مجموعه‌ای از نورون‌ها که توی مغز فعال میشن. همین!
وقتی شروع به درک نحوه عملکرد الگوهای وسواسی می‌کنی، شانس بیشتری برای مدیریتشون در زمان وقوع خواهی داشت.
برای پذیرفتن افکار وسواسی، خودت رو در زمان حال ببین و به این واقعیت که چی تحت کنترلت هست و چی نیست، توجه کن.
4-بررسی مزایای مدیتیشن و ذهن آگاهی
افکار به خودی خود مضر نیستن اما افکار وسواسی می‌تونه اضطراب و ناراحتی‌های شدیدی به وجود بیاره.
ذهن آگاهی تمرینیه که بهت کمک می‌کنه افکار و احساسات چالش برانگیزت رو بپذیری.
حتی اگر نمیتونی افکار خودت رو کنترل کنی؛ تمرکزروی حواس پنجگانه (ذهن اگاهی) می‌تونه بهت کمک کنه تا با احساساتی که بالا اومدن، کنار بیای.
برای تمرین ذهن آگاهی روش‌های زیادی وجود داره اما مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تونه توی مواقع مبارزه با الگوهای فکری ناخواسته یا نشخوارفکری موثر باشه.
مدیتیشن اثر آرامبخشی داره و مطالعات نشون میده که ذهن آگاهی می‌تونه واکنش‌های منفی به افکار یا تصورات ناراحت کننده رو کاهش بده.
می‌تونی هر جایی که باشی مدیتیشن ذهن آگاهی رو تمرین کنی، چه توی خونه، چه سر کار یا بیرون با دوستات.
وقتی افکار وسواسی ظاهر میشن، چند دقیقه به خودت زمان بده تا مدیتیشن کنی عمیق نفس بکش و روی نفست تمرکز کن و افکارت رو بدون قضاوت بپذیر.
مرتبط:
- توی همه لحظه های زندگیت حضور داشته باش اکسیدو-تمرین ذهن آگاهی
- تمرین مدیتیش اکسیدو
- سایت این نقطه جایی برای یادگیری مدیتیشن
5-تفکرت رو به چالش بکش
مثلا وقتی با افکار منفی که معمولأ شامل گفتگوی منفی با خودت می‌شه (هیچکس منو دوست نداره یا من همه کارها رو اشتباه انجام می‌دم) درگیر شدی بادی وقت بذاری و این افکار رو زیر سوال ببری و به چالش بکشی. احتمالاً هم شواهدی پیدا می‌کنی که نشون میده این تفکرات مزاحم واقعی نیستن. از خودت بپرس کی به من گفته اینو یا چطور می‌دونم این درسته؟
6-به دنبال درمان باش
جدای از اینکه هر کسی توی یک مقطع زمانی افکار ناخواسته‌ای داره؛ اگر با تفکر وسواسی شدید دست و پنجه نرم می‌کنی؛ به کمک گرفتن فکر کن. این افکار می‌تونن نشونه‌هایی از یک وضعیت سلامت روان مثل اضطراب افسردگی یا اختلال وسواس فکری-عملی باشن.
وقتی کمک بگیری، می‌تونی بفهمی چه چیزهایی باعث افکار ناخواسته‌ات می‌شه؛ همچنین می‌تونی روش‌های مقابله با افکارت و مدیریتشون رو یاد بگیری.
الگوهای فکری ممکنه خیلی سنگین به نظر برسن اما توی درمان می‌تونی راه‌هایی پیدا کنی که اجازه ندی این افکار زندگیت رو تحت تاثیر قرار بدن.
با استفاده از یک فضا برای گفتگو به الگوهای وسواسی غلبه می‌کنی. کنار اومدن با مارپیچ‌های فکری وسواسی خیلی سخته اون‌ها می‌تونن ناراحت کننده باشن و ممکنه در مورد افکارت احساس گناه یا شرم کنی.
مرتبط:
اگر نگران هستی که افکارت نشونه چیزی جدی‌تر مثل یک وضعیت سلامت روان تشخیص نداده شده باشن، یک درمانگر می‌تونه بهت کمک کنه. به جای نادیده گرفتن افکارت با یک متخصص سلامت روان کار کن تا بهت کمک کنه اون‌ها را متوقف کنی و به شکل سالمی باهاشون کنار بیایی.
