ترک اعتیاد به پورن و ساخت عادت بهتر

اعتیاد به پورن یک مشکل رایج و جدیه که میلیون‌ها نفر رو در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌ده.

این عادتیه که تاثیرات منفی روی سلامت جسمی ذهنی عاطفی و اجتماعی می‌تونه داشته باشه.

همچنین می‌تونه با اهداف شخصی و حرفه‌ای تداخل داشته باشه و داشتن یک زندگی رضایت بخش و شاد رو ازت بگیره.

توی این مقاله با استفاده از اصول شکل‌گیری عادت بر اساس کتاب عادات اتمی جیمز کلیر، توضیح می‌دیم که چطوری به اعتیادت به پورن غلبه کنی و اون رو با رفتارهای مثبت‌تر جایگزین کنی؛ تا سلامت و شادیت رو افزایش بدی.

عادت چیه و چطوری شکل می‌گیره؟

به گفته جیمز کلیر، عادت‌ها تصمیمات و اعمال کوچیکی هستن که ما هر روز بدون اینکه بهشون فکر کنیم اون‌ها رو انجام می‌دیم.

این رفتارها نتیجه قرار گرفتن مداوم در برابر یک نشونه‌، یک هوس، یک پاسخ و یک پاداش هستن.

به این چهار مرحله، حلقه عادت می‌گن:

نشونه

هر چیزی که مغزت رو برای شروع یک رفتار تحریک می‌کنه؛ این می‌تونه خارجی (مثل نوتیفیکیشن گوشی) یا داخلی (مثل احساس خستگی و استرس) باشه.

هوس

نیروی انگیزشی پشت هر عادته که تمایل به تغییر وضعیت ذهنی یا بدنی رو ایجاد می‌کنه.

مثلاً وقتی که یک ویدیو پورن رو می‌بینی هوس لذت و هیجانی رو داری که این کار برات فراهم می‌کنه.

پاسخ

یک رفتار واقعی که انجام می‌دی، این رفتار می‌تونه فیزیکی یا ذهنی باشه.

مثلاً وقتی پورن تماشا می‌کنی با خودارضایی یا خیال‌پردازی بهش پاسخ می‌دی.

پاداش

پاداش هدف نهایی هر عادته که باعث رضایت یا آرامش، از تکمیل می‌شه.

مثلاً زمانی که به ارگاسم می‌رسی با دوپامین و اندورفین به خودت پاداش می‌دی.

هر چقدر این چرخه رو بیشتر تکرار کنی، عادت توی مغزت ریشه‌دارتر می‌شه؛ در نهایت نشونه و پاداش با همدیگه مرتبط می‌شن و هر زمان که با نشونه مواجه شدی، میل قوی ایجاد می‌شه.

بیا بررسی کنیم ببینیم که چطوری می‌تونیم این قوانین رو برای ترک اعتیاد به پورن و جایگزین کردنش با رفتارهای مثبت‌تر اعمال کنیم.

نشانه‌ها رو از بین ببر

اولین قدم اینه که قرار گرفتن در معرض نشونه‌هایی که باعث عادت پورن دیدن می‌شه رو کم کنی.

این به معنی حذف یا دوری از هر چیزی هست که تو رو یاد پورن می‌ندازه یا دسترسی به اون‌ها رو آسون می‌کنه.

چند تا نمونه عبارتند از:

• تمام فایل‌های پورن رو از کامپیوتر و گوشی همراهت پاک کن.
• می‌تونی وب سایت‌ها و برنامه‌های پورن رو با استفاده از نرم‌افزارها و اپلیکیشن‌ها مسدود کنی.
• نوتیفیکیشن‌های رسانه‌های اجتماعی یا منابعی که ممکنه حاوی محتوای جنسی باشه رو خاموش کن.
• از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که احتمال تماشای پورن توی اون‌ها وجود داره خودداری کن.

فعالیت‌های جایگزینی برای پر کردن اوقات فراغت پیدا کن مثل مطالعه، ورزش، مدیتیشن، یاد گرفتن یه مهارت جدید و…

هوس رو غیر جذاب کن

مرحله دوم اینه که درکت رو از پورن تغییر بدی و جذابیتش رو کاهش بدی.

این به معنای به چالش کشیدن باورها و فرضیاتت در مورد پورن و تاثیراتش روی زندگیته چند تا نمونه عبارتند از:

• پیامدهای منفی اعتیاد به پورن رو به خودت یادآوری کن.

مثل اختلال نعوظ، اعتمادبه‌نفس پایین، مشکلات روابط، افسردگی، اضطراب و از دست دادن تمرکز و بهره وری.

• ارزش‌ها و اهدافت رو به خودت یادآوری کن.

مثل وفادار بودن به پارتنرت، احترام به خودت، بهبود سلامت و شادی و… .

• افکار و احساساتت را در مورد اعتیاد به پورن با استفاده از تکنیک‌های رفتاری-شناختی تغییر بده.

مثلاً به‌جای اینکه فکر کنی «برای احساس خوب به پورن نیاز دارم» به خودت بگو «پورن یک فرار موقته که در دراز مدت حالم رو بدتر می‌کنه».

• برای تقویت اعتماد به نفس و انگیزه از جملات تاکیدی استفاده کن.

مثلاً با خودت تکرار کن «من زندگی بدون پورن رو انتخاب کردم و می‌تونم بهش پایبند باشم».

دریافت پاسخ رو دشوار کن

مرحله سوم افزایش اصطکاک و تلاش مورد نیاز برای انجام عادته .

به این معنی که مانع یا موانعی رو برای تماشای پورن بچینی مثل:

• برای حساب‌های کاربری پورن، رمزهای پیچیده بذار و از ابزارهای ذخیره رمز عبور استفاده نکن تا هر بار که می‌خوای وارد اون‌ها بشی، مجبور باشی یک فرآیند طولانی بازیابی رمز رو طی کنی.
• برای خودت یک قرارداد تنظیم کن که در صورت تماشای پورن مجبور باشی هزینه یا جریمه‌ای رو پرداخت کنی؛ یا می‌تونی از یک دوست بخوای که در صورتی که عهدت رو اجرا نکردی تو رو مورد بازخواست قرار بده و مجازاتت کنه
• از ژورنال عادت برای ثبت پیشرفت و شکست خودت استفاده کن؛ این بهت کمک می‌کنه عملکرد خودت رو اندازه‌گیری کنی، نشونه‌ها و الگوهای خودت رو بشناسی.

همچنین می‌تونی از تقویم عادت یا زنجیره عادت برای علامت گذاری استفاده کنی و برای خودت انگیزه ایجاد کنی.

چجوری از تعلل کردن جلوگیری کنیم؟

پاداش رو نامطلوب جلوه بده

چهارمین مرحله، کاهش رضایت و لذتی که از تماشای پورن به دست میاری؛ هست.

این به معنی یادآوری این موضوعه که پیامدهای منفی پورن، بیشتر از از مزایای اونه.

چند نمونه عبارتند از:

از تکنیکی به اسم «ترکیب وسوسه» استفاده کن تا عادت پورن رو با کاری که دوست نداری یا برات کسل کننده‌ستهمراه کنی مثلاً فقط وقتی می‌تونی پورن تماشا کنی که در حال شستن لباس‌ها، تمیز کردن خونه یا مطالعه برای امتحان باشی.

برای ایجاد پاسخ منفی به پورن از تکنیکی به اسم «شرطی کردن بد» استفاده کن. مثلاً می‌تونی در حالی که درد، ناراحتی یا انزجار رو تجربه می‌کنی، خودت رو در معرض پورن دیدن قرار بدی .

از تکنیکی به اسم «قدردانی» برای قدردانی از جنبه‌های مثبت زندگیت که به پورن مربوط نیست استفاده کن این بهت کمک می‌کنه تمرکزت رو از اون چیزی که نداری به اون چیزی که داری، تغییر بدی و شادی و رفاه خودت رو افزایش بدی.

چطوری می‌تونی عادت جدید خودت رو حفظ کنی؟

وقتی که اعتیاد به پورن خودت رو با موفقیت ترک کردی و اون رو با رفتارهای مثبت‌تری جایگزین کردی، باید مطمئن بشی که به الگوهای قدیمیت برنمی‌گردی.

اینجا چند تا نکته وجود داره که بهت کمک می‌کنه عادت جدیدت رو حفظ کنی:

• به یادگیری و پیشرفتت ادامه بده؛ کتاب بخون؛ ویدیوهای آموزشی تماشا کن؛ پادکست گوش بده یا دوره‌هایی رو بگذرون که می‌تونه بهت توی گسترش دانش و مهارتت کمک کنه و این انگیزه رو بهت بده که به‌عنوان یک فرد، داری رشد می‌کنی.
• انعطاف‌پذیر و سازگار باش؛ درمورد عادات خیلی سفت‌وسخت و کمالگرا نباش؛ به خودت فرصتی برای آزمایش و خطا بده اگر چیزی برای تو کار نمی‌کنه یه چیز دیگه رو امتحان کن. اگر اشتباه کردی خودت رو سرزنش نکن ازش درس بگیر و ادامه بده.