خیلی از ما، شروع به ایجاد و اجرای یک عادت خوب می‌کنیم؛ اما وسط راه خسته و بی انگیزه می‌شیم و رهاش می‌کنیم. توی این مقاله، خرده عادت رو توضیح می‌دیم و می‌گیم که چطوری می‌تونیم با این روش عادت خوب و ماندگار ایجاد کنیم.
عادت چیه؟
اینکه یه کاری رو بدون اینکه واقعاً بهش فکر کنی، انجام بدی. یکی از سازنده‌ترین بخش‌های مغز انسان، بخش توانایی تشکیل عادته. خیلی وقت‌ها مغزت می‌تونه خسته باشه؛ اما بدنت انقدر به یک رفتار خاص عادت کرده که ظاهراً خودکار اون کار رو انجام میده.
باوجود این، ما همچنان به سمت عادت‌های بد می‌ریم. چرا؟
مغز ما به‌سمت برنامه‌ای میره که دوپامین زیادی داشته باشه. ما رفتاری رو می‌سازیم که نتیجش برامون پاداش داشته باشه.
یک مثالش خرده‌خوری هست:
فکر کن تازه غذا خوردی؛ اما اگه به‌صورت اتفاقی وارد اتاقی بشی که یک دسر خوشگل اونجاست، واکنشت اینه که یکم از اون دسر رو بخوری.
البته این فرایند می‌تونه (یا باید) برای قرار دادن عادت‌های مفید به کار بره. ما باید یک لیست از عادت‌های خوب درست کنیم.
ولی توی این حالت، نگاه کردن به لیست و فکر کردن به انرژی که حتی یکی از این کارها از ما میگیره، خستمون میکنه و باعث میشه از انجام اون عادت‌ها صرف‌نظر کنیم.
مثلاً: وقتی روی مبل نشستی و اسکرول می‌کنی، به این فکر کنی که من برای ساخت عادت ورزش، باید بلند شم، حاضر شم، به باشگاه برم و تمرین کنم و… خب، معلومه میگی ولش کن؛ یه روز دیگه که حوصلۀ بیشتری داشته باشم، شروع می‌کنم!
پذیرفتن مفهوم خرده عادت‌ها می‌تونه توی زندگیت تغییر ایجاد کنه.
خرده عادت‌ها یعنی چی؟
خرده‌عادت‌ها، روتین کوچیکی هستن که انجام دادنشون زمان زیادی نمی‌بره؛ اما پتانسیل اینکه به نتایج بزرگی منجر بشن رو دارن.
از اونجایی که شروع و انجام دادنشون نسبتاً آسونه، وقتی به انجامش فکر می‌کنی، مغزت فلج نمی‌شه و اونها رو به عنوان چیزی که میتونی انجامش بدی، درک میکنه.
به‌جای اینکه برای کاری که نیازمند اراده و زمان زیادی هست، تلاش کنی، لحظه‌ای دست نگه‌دار و به این فکر کن که چجوری میتونی اون رو به 5 تا رفتار خرد تبدیل کنی که برای یک عمر برات باقی بمونه؟
میخوای وزن کم کنی؟ اگر هدفت هرروز به باشگاه رفتن باشه، به قدرت ارادۀ ده از ده نیاز داری.
اولش مهم نیست؛ اولش انگیزه داری.
اما اونجایی که به‌جای شروعش به تموم شدنش فکر می‌کنی، به احتمال زیاد اون کار رو کنار می‌ذاری. طبق گزارش‌ها تقریباً نیمی از افرادی که تصمیمات سال جدیدشون رو مشخص میکنن، شکست می‌خورن.
چرا خرده عادت‌ها مفیدن؟
بیا بررسی کنیم ببینیم اگر برای ساخت یک عادت، خرده عادت‌ها رو به کار ببریم، چطوری کار می‌کند؟
مثلاً میخوای تناسب اندام داشته باشی.
میتونی به‌جای رفتن به باشگاه، با ترکیب ۳-۵ رفتاری که انجامشون آسونه، شروع کنی.
مثلاً:
- یکم زودتر از خواب بیدار شو
- 10 دقیقه تمرین کن
- برای صبحونه میوه بخور
- یکم بیشتر از اون چیزی که عادت داری آب بخور
- تمرین کششی انجام بده
برای هر کدوم از این‌ها به قدرت ارادۀ ۱-۳ از 10 نیازه و اولش بین انجام دادن و ندادنشون فرقی وجود نداره.
اما سه جنبۀ مثبت وجود داره:
- احساس بهتری داری
- احتمال اینکه این رفتارها رو در طول یک سال یا بیشتر انجام بدی، بیشتره.
- احتمالاً عادت سالم بیشتری اضافه می‌کنی یا بعضیاشون رو برای مدت زمان بیشتری انجام میدی.
وقتی آماده نیستی، شروع یک عادت، بعد از مدتی متوقف میشه، اما وارد کردن عادت‌های کوچیک به زندگیت، از اونجایی که انجام رفتارهای کوچک زمان نمی‌بره، احتمالا توی زندگیت حفظ میشه.
البته مفهوم خرده عادت‌ها بی‌عیب نیست. درسته انجام دادن کارهای کوچیک خوبه؛ ولی اگه میخوای پیشرفت معناداری داشته باشی، موندن توی ناحیۀ خرده عادت‌ها کافی نیست.
هر عادت بزرگی رو می‌تونیم به عادت‌های کوچیک بشکنیم. باید یک رفتار خاصی رو انتخاب کنی و تمرکزت رو روی انجام بخش کوچکی ازش بذاری.
چه کارهایی می‌تونیم انجام بدیم؟
اینجا لیستی از عادات کوچکی رو می‌گیم که قدرت این رو دارن که زندگی رو به‌جای بهتری تبدیل کنن.
- بساز
- مطالعه کن
- کارهای فردا رو بنویس
- اتاقت رو مرتب کن
۱. بساز
توی عصر مصرف‌گرایی، کار پیش‌فرض اینه که فرد منتظر چیزهایی می‌مونه که ازشون استفاده کنه. نه فقط لباس‌های جدید، بلکه حتی فناوری جدید.
با اسکرول کردن آنلاین توی رسانه‌های اجتماعی، همیشه درمعرض تبلیغات قرار داری، هرچند ثانیه یک‌بار چیز جدیدی برای خرید بهت پیشنهاد میشه.
به‌جای تمرکز روی چیزی که بهت پیشنهاد میشه، یک ربع در روز روی چیزی که میخوای بسازی، وقت بذار. به ساخت خانهٔ درختی که به بچه‌هات ادامه بده یا اون وبسایتی که میخوای محصولاتت رو آپلود کنی.
نکته اینجاست که باید به یک پروژۀ بلندمدتت متعهد شی و روزانه زمانی رو برای پیشرفتش تعیین کنی.
۲. روزی چند دقیقه مطالعه کن
خرده عادت کتاب خوندن احتمالاً میشه روزی یک صفحه خوندن، این کار رو هرکسی می‌تونه بکنه.
اما بیا خودمون رو گول نزنیم. خوندن یک صفحه در روز، اگر حساب کنیم میشه یک کتاب در سال، هنوز از هیچی بهتره؛ اما با این سرعت شانس نداری تنوع خیلی زیادی از کتاب هایی رو که منتشر شده، بخونی. عادت کردن به ۵ دقیقه کتاب خوندن، باعث ست شدن بدنت و ادامه دادنش تا 15-20 دقیقه میشه. با ۵ دقیقه شروع کن؛ از اونجا به بعدش، کلمات جادویی کار خودشون رو میکنن.
۳. کارهایی رو که میخوای فردا انجامشون بدی، بنویس.
لیستی که فقط 3-5 مورد از قسمت‌های اصلی کارهای روزانت هست، این عادت کوچیک به طرز عجیبی سازندست. دیگه صبح‌ها سرگردون نیستی و با این جملهٔ ناراحت کنندهٔ «نکنه چیزی یادم رفته باشه» روبه‌رو نمی‌شی.
۴. اتاقت رو مرتب کن
یک کار کوچیک دیگه اینه که وسایل رو به جایی که بهشون تعلق دارن، برگردونی.
برای گوشی و لپ‌تاپ هم از این الگو پیروی کن، فایل‌هایی رو که بهشون نیاز نداری، حذف کن و فایل‌هایی را که بعداً بهشون نیاز پیدا می‌کنی، مرتب کن. این کارها زمان زیادی نمی بره؛ اما تمیز بودنش بهت حس خوب و تازگی رو برای ادامۀ روز میده.
چطور عادت های کوچیک رو توسعه بدیم؟
جهان به اندازهٔ کافی سخت هست و احتمالاً همۀ وقتت پر خواهد بود؛ با این حال راهی برای وارد کردن بعضی رفتارها به لطف خرده عادت‌ها وجود داره.
راه عملی کردن خرده عادت‌ها اینه که این مسیر رو دنبال کنی:
- اون چیزی رو که میخوای توی زندگیت قرار بدی، پیدا کن.
- رفتار رو به اقدامات کوچیک تر تجزیه کن.
- زمان خاصی رو برای انجام عادت مشخص کن.
- سعی کن موانع رو برداری.
- به تمرین ادامه بده و پیشرفت کن.
اجازه بده پنج مرحلۀ بالا رو بررسی کنیم:
اول بیا به تغییری که میخوای وارد کنی فکر کن. بیشتر مردم توی این مرحله گیر میکنن و هیچ‌وقت جلو نمیرن؛ مثلا میخوای تناسب اندام داشته باشی.
اول باید ببینی تناسب اندام چه فعالیت‌هایی داره:
رفتن به باشگاه
تغذیهٔ سالم
دویدن توی فضای باز
ورزش کردن توی خانه
طناب بازی
دوچرخه سواری
یک ورزشکار حرفهای احتمالاً تمام کارهای بالا رو انجام میده؛ اما ما فقط یک تیکهٔ کوچیک از این لیست سنگین رو انتخاب می‌کنیم و انجام می‌دیم.
بیا روی ورزش توی خونه تمرکز کنیم.
حالا باید زمان رو انتخاب کنیم، سرنخ یا علامتی که ما رو به‌سمت انجامش سوق میده، چیه؟
این بر اساس برنامۀ شماست؛ اما یک علامت، مثلاً قبل از صبحونه یا بعد از کار هست.
توقف بعدی: همۀ موانع رو بردار.
چی مانع انجام ندادن عادتت میشه؟ پیدا کردن موانع خیلی مهمه چون اینجوری میتونی براشون راه حل پیدا کنی.
مثلا مشکل ترس از اشتباه انجام دادن حرکات ورزشی توی خونست. راه حل: پیدا کردن ویدیوهای آموزشی توی یوتیوب یا استفاده از اپلیکیشن‌ها
در نهایت باید مطمئن باشی که به انجام فعالیت ادامه میدی. طبیعیه که هرچیزی در طول زمان تغییر کنه. چیزی که روز اول تصمیم گرفتی، نباید تغییرناپذیر در نظر گرفته بشه.
به تمریناتت ادامه بده، تمرین‌های کوچیک ، تغییرات کوچیک رو اجرا کن، رژیم جدید، برنامۀ جدید.
با همین چیزهای خیلی کوچیک شروع میشه. برای همین بهشون خرده عادت می‌گیم.
بعضی از حرفهای پایانی
وقتی دائماً توسط دستاوردهای بقیه، توی محیط آنلاین قرار بگیری، دل سرد می‌شی، می‌بینی که همه برنده می‌شن، با خودت میگی، هیچ‌وقت مثل اونها نمی‌شم، حتی تلاش هم فایده‌ای نداره. یا مثلا میگی خیلی دیر شده و نمی تونم زندگیم رو عوض کنم.
به‌هیچ‌وجه ساخت عادت‌های جدید و تغییرشون آسون نیست.
خرده عادت‌ها طوری طراحی شدن که تکمیل شدنشون زمان زیادی نمی‌گیره؛ اما هنوز کار میکنن.
هنوزم برای ورزشکار بودن، کتابخون بودن یا هرکاری که میخوای انجام بدی، می تونی از این اقدامات کوچیک استفاده کنی تا احساس سرزندگی بهت برگرده.
رفتارهای کوچیک به ما کمک میکنن تا عادت‌های ریشه‌دار قدیمی رو تغییر بدیم. ما انعطاف پذیرتر و سازگارتر و قوی تر می‌شیم و نه تنها تغییر رو تحمل می‌کنیم، بلکه از اونها توی زندگیمون استقبال می‌کنیم.
مرتبط:
- 5 محرک قدرتمند برای پایبند بودن به عادت ها و اینکه چجوری ازشون برای انجام عادتمون استفاده کنیم مثل : دیگران، حالت های عاطفی و … ادامه ی مطلب در مقاله ی “پایبندی به عادت ها”
- چجوری با 7 تا قدم ساده یک عادت جدید بسازیم. توی مقاله ی “7 قدم تا عادت جدید” عواملی که به ساخت عادت کمک میکنه رو بررسی.
- عادت های بد نیازهای خاصی رو توی زندگیت برطرف میکنن.اگه بخوای عادت های بدت رو بدون جایگزین کردن ترک کنی،روش خیلی سختی رو انتخاب کردی… ادامه ی مطلب در مقاله ی “ترک عادت بد”
- برای فروش بیشتر شکلات، فروشگاه‌ها اونها رو توی پیشخان میچینن، جایی که مشتری دچار خستگی تصمیم میشه،عادت هم باید در زمان و مکان و میزان مناسب، شکل بگیره… ادامه ی مطلب در مقاله ی ” عادت شکلاتی“
