هدف‌گذاری و مدار مغزی

یک مدار یا مسیر مغزی تمام کارهای مربوط به هدف، مثل تعیین، دنبال کردن و پاداش دادن به اهداف رو مدیریت می‌کنه. این مدار از امیگدال، گره‌های گانگلیونی، قشر جلوی پیشانی و قشر اوربتوفرونتال تشکیل شده.

همۀ این‌ها باهم کار ارزیابی ارزش اقدام مورد نظر و کنترلش رو انجام می‌دن.

امیگدال پیش‌بینی می‌کنه که تجربۀ تکمیل اهداف خاص چقدر ممکنه مثبت یا منفی باشه. گره‌های گانگلیولی به عملکرد هدف نظارت می‌کنن (یا انجامش بده یا نده) و قشر جلوی پیشانی مدیرعامل مغزه و قشر اوربیتوفرونتال به روشن‌شدن ارتباط بین اعمال ما و نتایج کمک می‌کنه و نقاط بین رفتارها و تاثیراتشون رو به هم وصل می‌کنه.

استراتژی‌هایی برای رسیدن به هدف

با استفاده از معماری مغز زیرکمان، می‌تونیم راهکارهای مؤثری برای تنظیم، اجرا و پایبندی به اهداف ابداع کنیم.

اینجا 7 استراتژی خاص علمی و عملی رو بیان می‌کنیم:

هدف گذاری:

قانون 85%

وقتی درحال تعیین هدف برای یک پروژه جدیدی، این سوال پیش میاد که چقدر باید هیجان انگیز باشه؟نه خیلی بزرگ و خلع سلاح کننده باشه و نه خیلی کوچیک و بی‌تاثیر. علم میگه باید هدف رو طوری انتخاب کنیم که 85% احتمال موفقیت وجود داشته باشه. این یک عدد جادویی برای ثباته.

برنامه ریزی

وقتی هدفت رو تعیین کردی، باید برنامۀ مشخص و شفاف بریزی. به اهدافت دقیق فکر کن (هرچه جزئیات بیشتر باشه، برای مغز بهتره).

دنبال کردن هدف

بدترین رو تصور کن

یک دلیل خوبی که برای داشتن دید مثبت توی تعیین هدف وجود داره، اینه که: راهنمای مسیرت می‌شه و بهت انگیزه می‌ده. اما علم نشون میده این کار میتونه ما رو تنبل کنه. چون تصور اون آینده مثبت احساس خوبی داره، بنابراین سطح انرژیمون رو برای تلاش کم می‌کنه.

در عوض، تصور کن که به هدفت نرسی، چقدر بد میشه؟ و دوباره مشخص کن که چقدر و چرا بده؟

از موانع خودت جلو بزن (پیش‌بینی شکست)

اینجا یک تمرین روزانه برای داشتن نقشه و جلوگیری از وجود موانع برای موفقیت رو می‌گیم:

هر روز، 5 دقیقه وقت بذار تا:

• هدف‌گذاری روزانه داشته باشی
• موانعی رو که جلوی راهت قرار دارن، بنویسی.
• تاکتیک‌هایی رو که برای غلبه بر موانع به کار می گیری، بنویسی.

با انجام کارهای کوچیک، برای خودت انگیزه ایجاد کن.

استراتژی پمپ

قبل اینکه به هدف بزرگ روزت برسی، دو یا سه کار رو برای تکمیل انتخاب کنید: میز کارت را مرتب کن، به گلدون ها آب بده، ظرف‌ها رو بشور، هرکاری. این موفقیت کوچیک به مغز با آدرنالین رشوه می‌ده و انگیزۀ انجام کار بزرگ‌تر رو فراهم می‌کنه.

پایبندی به هدف

به قول دکتر اندرو هوبرمن:

شیمی اعصاب هدف بلندمدت، این باور رو به وجود میاره که توی مسیری درست هستی.

به مغزت تلنگر بزن

آخر هر هفته برای خودت یادداشت بنویس:

«توی هفتۀ گذشته چه پیشرفتی توی رسیدن به هدفم داشتم؟» این کار ساده و سریع هست و حتی می‌تونه یک تمرین روزانه باشه.

وقتی به انجام این تمرین عادت کردی، می‌تونی ارتقا بدی بهش. می‌تونی بفهمی چه چیزهایی در راستای رسیدن به هدفت هست و چه چیزهایی رو باید تغییر بدی. و اما نتیجۀ نهایی چیه؟ تلنگر زدن به مغزت باعث ایجاد دوپامین، که نیرویی برای حرکت توی مسیر هدف هست، می‌شه.

ارتباط بین چشم و مغز

این رفتار یا تمرین بهمون یاد می‌ده که چطوری از سیستم بیناییمون و به دنبالش سیستم شناختی و به‌دنبال اون، سیستم‌های پاداش رو توی مغزمون فعال کنیم.

اینجا یک فرایند پنج مرحله‌ای را شرح می‌دم که باید 2 تا 3 بار در روز تکرار بشه. کل این تمرین توی 3 دقیقه انجام می‌شه:

1. سه‌تا نفس عمیق بکش و توجهت رو بذار روی احساساتی که بدنت داره.
2. چشماتو باز کن و به قسمتی از بدنت نگاه کن.90% توجهت رو به احساسات درونی و 10 درصدش رو به اون قسمت از بدنت که نگاه می‌کنی هدایت کن و این کار رو به مدت 3 تا نفس عمیق تکرار کن.
3. به یک چیزی خارج از بدنت نگاه کن و 3 تا نفس عمیق دیگه بکش و فقط 10% توجهت رو بذار روی نفس هات و 90 درصد دیگه رو روی جسم خارجی.
4. حالا به افق و یا بیرون از پنجرت نگاه کن و 100% توجهت رو بذار روی اون چیزی که نگاه میکنی و به مدت 3 تا نفس عمیق این کار رو بکن.
5. درنهایت، دیدت رو تاحدامکان گسترش بده، بدون تمرکز به چیزی، فقط نگاهت رو گسترش بده تا همۀ چیزهایی که اطرافت هست رو ببینی و این کار رو هم به مدت 3 نفس عمیق انجام بده.

توی همه لحظه‌‌های زندگیت، حضور داشته باش

مرتبط:

• برای پایبندی به اهدافت باید باورهاتون تغییر بدی، اول از همه تصمیم بگیر که کی میخوای باشی و در راستای پیشرفت به خودت ثابت کن و هدیه بگیر…ادامه ی مطلب در مقاله ی “پایبندی به اهداف”
• هدف توی زندگی که باعث شادی میشه: احساس مثبت و لذت، دستاورد، روابط، تعهد و معنا که تعهد و معنا از همشونن مهمتره… ادامه ی مطلب در “بخش چهارم کتاب آن یک چیز“